15 Atemübungen für Kinder
Atmen ist ein natürlicher Vorgang, der die Grundlage unseres Lebens ist. Wir tun es automatisch ohne darüber nachzudenken. In unserem Atem spiegelt sich unser aktuelles Befinden wider, ob wir entspannt sind, aufgeregt oder aufgewühlt.
Der Atem hat Einfluss auf unseren ganzen Körper und auf unsere Stimmung. Indem wir uns die Macht der Atmung zunutze machen, können wir besser mit Stress umgehen, schneller zur Ruhe kommen und somit ein glücklicheres Leben führen.
In diesem Artikel möchte ich dir zeigen, wie du deinen Kindern mit abwechslungsreichen und fantasievollen #Übungen, einen spielerischen Zugang zu ihrem Atem verschaffen kannst.
Kindern das Atemgewahrsein anhand von praktischen Beispielen erklären
Der Atem ist die Verbindung zwischen Körper und Geist. Er zeigt uns wie wir uns fühlen. Wenn sich der Atem beruhigt, kommt auch der Körper und der Geist zur Ruhe.
Diesen Zusammenhang zwischen Atmung, Körper und Geist, müssen Kinder zunächst selbst erfahren, um es nachvollziehen zu können. Wie dies funktioniert, werden wir dir nun anhand von praktischen Beispielen zeigen:
Lass die Kinder nun ihren Atem beobachten.
Vielleicht fällt ihnen auch auf, dass die Atmung tiefer und langsamer wird, wenn sie sich bewusst auf das Atmen konzentrieren. Wenn der Atem tiefer und langsamer wird, dann beginnen sich auch Körper und Geist anders anzufühlen. Der Körper entspannt sich und der Geist wird langsamer und ruhiger.
Wenn du deinen Atem beobachtest, dann atmest du langsam und ruhig wie ein Panda, der gelassen auf einem Baum sitzt.
Wenn du jedoch besorgt bist oder Angst hast, ist es schwierig sich auf den Atem zu konzentrieren. Der Atem wird kurz und schnell, du bekommst Herzklopfen und Hitzewallungen und dein Geist ist durch Gedanken und Gefühle abgelenkt.
Wenn du Angst hast, dann atmest du wie eine ängstliche Maus, die gerade vor einer Katze flieht.
Wenn du wütend bist, wird dein Atem schneller und stärker, du spürst eine tiefe Unruhe in deinem Körper. Es fühlt sich an als würde gleich ein Vulkan ausbrechen.
Wenn du wütend bist, atmest du so stark wie ein Löwe.
Wenn du müde bist, dann wird dein Atem langsamer, du musst oft gähnen und denkst nur noch über deine Kuscheldecke nach.
Du atmest so langsam wie eine Schildkröte.
Atemübungen helfen Kindern in aufwühlenden Situationen, ihren Körper und ihren Geist zu beruhigen. Wenn sie also versuchen sich in einer schwierigen Situation auf den Atem zu konzentrieren, dann beeinflusst dies auch ihren Körper und somit auch ihren Geist. Die Atmung, der Körper und der Geist beruhigen sich.
15 Atemübungen für Kinder
1. Wellenatmung
Diese Übung ist ein guter Einstieg, damit #Kinder ihre Aus- und Einatmung bewusst wahrnehmen.
Versuche so zu atmen, wie du es immer tust. Fahre mit deinem Finger die grünen Wellenlinien entlang und atme dabei ganz ruhig. Wenn die Wellen nach oben gehen, atmest du ein, wenn sie nach unten gehen, atmest du aus.
Nun zeichne deine Atemwellen auf ein leeres Blatt Papier
-wenn du nervös bist
-wenn du sehr ruhig bist
-wenn du glücklich bist
-wenn du Angst hast
2. Seesternatmung
Bring am besten ein Bild von einem Seestern mit und erzähle den Kindern etwas darüber.
Seesterne haben fünf Arme, die in der Mitte des Körpers zusammenlaufen. Seesterne tun vieles aus ihrer Mitte heraus. Sie essen zum Beispiel mit ihrer in der Körpermitte sitzenden Mundöffnung. Aber auch Menschen machen einiges aus ihrer Mitte heraus zum Beispiel atmen.
Dann animiere die #Kinder sich auf den Boden zu legen und ihre Beine und Arme auszustrecken. Wir stellen uns nun vor, dass die zwei Arme, die zwei Beine und der Kopf die fünf Gliedmaßen des Seesterns sind. Wir atmen tief in unseren Bauch ein und strecken dabei alle fünf Gliedmaßen wie ein Seestern am Boden aus; beim Ausatmen entspannen wir uns wieder und lassen unseren Körper ruhen. Dies wiederholen wir ein paar Mal.
3. Kuscheltieratmung
Für diese Übung brauchen die #Kinder ein Kuscheltier.
Leg dich auf den Boden und gib dein Kuscheltier auf deinen Bauch. Stell dir vor, du musst dein Kuscheltier zum Einschlafen bringen. Beim Einatmen, füllt sich dein Bauch mit Luft und dein Kuscheltier schaukelt nach oben; beim Ausatmen leert sich dein Bauch und das Kuscheltier schaukelt nach unten.
4. Blumenatmung
Setz dich aufrecht hin und schließe deine Augen (oder schaue auf den Boden).
Beim Einatmen machst du eine Faust (Anspannung). Beim Ausatmen streckst du deine Finger aus wie eine Blume (Entspannung).
5. Atmen mit dem Expand Ball - Atmungsball
Der Expand Ball ist ein gutes Hilfsmittel, um die Kinder mit ihrem Atem zu verbinden.
Vor allem für Atemübungen eignet sich dieser besonders gut.
Im ersten Schritt leitest du die Kinder mit dem Atmungsball an:
Beim Einatmen ziehst du den Ball auseinander, sodass er sich vergrößert, genauso wie sich unsere Lunge mit Luft füllt - beim Ausatmen ziehst du ihn wieder zusammen, sodass er sich verkleinert - genauso wie die Luft aus der Lunge gepresst wird. Die Kinder sind fasziniert von der Größe und dem Aussehen des Balls und daher besonders motiviert mitzumachen.
Im zweiten Schritt kannst du die Kinder selbst ausprobieren lassen mit dem Atmungsball zu atmen.
6. Tick - Tack
Bei dieser Übung sitzen die Kinder auf einem Kissen oder auf einem Stuhl, haben ihre Augen geschlossen oder schauen auf den Boden.
Schwinge deinen Körper langsam nach rechts und dann durch die Mitte nach links. Wiederhole dies ein paar Mal.
Gemeinsam sagen wir folgenden Satz:
„Tick-Tack, wie die Uhr, wir finden uns’re Mitte.”
Mit dem Wort „Tick“ schwingen wir nach rechts, mit „Tack“ nach links, mit „wie die Uhr“ nach rechts, mit „wir finden uns’re“ nach links und kehren mit dem Wort „Mitte“ wieder zu unserer Mitte zurück. Dann atmen wir bewusst ein, aus, ein, aus und wiederholen den Vorgang.
7. Schlangenatmung
Diese Atmung eignet sich besonders gut für kleinere Kinder.
Setzt dich auf ein Kissen oder auf einen Stuhl. Leg die Hände auf deinen Bauch und atme durch die Nase vier Sekunden tief ein und achte darauf, wie der Bauch anschwillt. Lass die Luft wieder heraus und mach währenddessen das Geräusch einer Schlange - ein klangvolles Zischen, das so lang wie möglich anhält.
8. Windrädchen
Bei dieser Atemübung gibt es verschiedene Varianten. Du kannst für diese Übung auch eine Pusteblume oder Seifenblasen verwenden. Für #Kinder ist es besonders interessant zu sehen, wie sich das Windrädchen mit den verschiedenen Atemzügen dreht.
Atme lange und tief durch die Nase ein und atme mit dem Mund aus, indem du gegen das Windrädchen pustest. Achte darauf, wie sich dein Körper bei langen Atemzügen anfühlt.
Nun atme kurz durch die Nase ein und stoße den Atem kurz durch den Mund aus, um das Windrädchen wieder anzutreiben. Achte auf die Drehung des Windrädchens und darauf, wie sich dein Körper bei kurzen Atemzügen anfühlt.
9. Atemzüge zählen
Setzt dich auf ein Kissen und atme tief ein. Beim Ausatmen zähle still eins, eins, eins, eins, eins, bis sich deine Lunge ganz leer anfühlt. Wiederhole den Vorgang und atme wieder tief ein, beim Ausatmen zähle nun still zwei, zwei, zwei, zwei. Atme wieder tief ein und beim Ausatmen zähle still drei, drei, drei, drei. Bis wie viel schaffst du es zu zählen?
10. Luftballonatmung
Lege dich flach mit dem Rücken auf den Boden oder setze dich auf einen Stuhl.
Lege die Hände auf deinen Bauch. Bei der Einatmung hebst du die Hände, als würdest du einen unsichtbaren Luftballon aufblasen. Bei der Ausatmung sinken die Hände wieder auf den Bauch zurück, als ginge dem Ballon die Luft aus.
11. Regenbogenatmung
Stehe gerade, entspanne die Schultern und lass die Arme hängen.
Atme ein und bringe die Arme langsam über den Kopf, sodass die Handflächen zueinander zeigen. Atme aus und lass die Hände wieder langsam sinken. Stell dir vor du malst mit deinen Händen einen Regenbogen.
Tipp: Manche Kinder können sich den Regenbogen mit geschlossenen Augen besser vorstellen.
12. Meereswellenatmung
Der Atem strömt ununterbrochen in den Körper hinein und wieder heraus, so wie die Wellen auf den Strand kommen und gehen.
Stell dir vor, dein Atem gleicht den Wellen im Meer. Beim Einatmen rollen die Wellen ans Land, beim Ausatmen fließen sie wieder ins Meer zurück. Als Hilfe kannst du den Atemrhythmus mit folgenden Worten begleiten: Beim Einatmen sagst du innerlich „kommen” und beim Ausatmen „gehen”.
13. 5 Finger Atmung
Leg den Zeigefinger auf die Außenseite des Daumens der anderen Hand. Atme ein und fahre mit dem Zeigefinger den Daumen hoch bis an die Daumenspitze. Atme aus und fahre langsam an der anderen Seite des Daumens herunter.
Fahre bei allen Fingern auf und ab, bis du auf der anderen Seite der Hand angekommen bist.
14. Perlenatmung
Die Kinder bekommen ein buntes Tuch und ein paar Muggelsteine ausgeteilt. Die Muggelsteine liegen neben dem Stoffrest und der Stoffrest ist leer.
Atme ein und nimm einen Muggelstein, atme aus und leg den Muggelstein auf den Stoffrest. Wiederhole den Vorgang eine Minute lang. Wie viele Atemzüge hast du in einer Minute gemacht? Welches Muster ist entstanden?
15. Ankerwörter.
Ich persönlich verwende häufig Ankerwörter, wenn ich mich auf meinem Atem konzentriere. Ankerwörter sind ein gutes Hilfsmittel auch für Kinder.
Such dir ein zweisilbiges Wort aus (z.B Ru-he; Freu-de, Stil-le, Wel-len)
Beim Einatmen sagst du innerlich „Ru”, beim Ausatmen sagst du „-he”.
Buchempfehlungen
Folgende Bücher kann ich dir zu diesem Thema empfehlen:
Der Atem ist dein Anker, an dem du dich festhalten kannst!
Wenn du dir die Zeit nimmst mit deinen Kindern zu atmen, dann spiegelst du ihnen wider, wie wichtig es ist, Pausen einzulegen und eine ruhige Umgebung zu erschaffen. Die Vorbildfunktion ist der beste Weg, um Kinder für die Achtsamkeitspraxis zu begeistern. #Kinder sollen nicht dazu gedrängt werden, sondern durch deine Vorbildrolle motiviert werden, es auch auszuprobieren. Wenn sie erstmal ein paar Atemübungen kennengelernt haben, wirst du überrascht sein, wie schnell sie diese in unterschiedlichen Situationen selbstständig anwenden. Welche Atemübungen für Kinder kennst du?
Quelle:
Wynne Kinder: Achtsamkeit - Fantasievolle Übungen, die Kindern Ruhe schenken. Susan Kaiser Greenland: Wache Kinder - Wie wir unseren Kindern helfen, mit Stress umzugehen und Glück, Freude und Mitgefühl zu erleben. Eline Snel: Stillsitzen wie ein Frosch. Vera Kaltwasser: Praxisbuch Achtsamkeit in der Schule - Selbstregulation und Beziehungsfähigkeit als Basis von Bildung.
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