7 Achtsamkeitsübungen für Kinder

Du fragst dich schon länger wie du mehr #Achtsamkeit in deine Familie, in deine Klasse oder in deine Kindergartengruppe bringen kannst?

In diesem Artikel stelle ich dir 7 Achtsamkeitsübungen vor, die ich in meiner 1. Klasse regelmäßig anwende. Dafür brauchst du auch keinerlei Vorerfahrung und das Beste ist: Es sind Übungen, die die Kinder mit der Zeit völlig selbstständig anwenden können.

Schon in vielen Studien wurde bewiesen, dass sich regelmäßige Achtsamkeitsübungen auf Erwachsene sowie auf Kinder positiv auswirken.

Aus eigener Erfahrung weiß ich, wie wertvoll es ist Achtsamkeitsübungen im Repertoire zu haben. Daher habe ich mich lange gefragt, wie ich als Grundschullehrerin, auch Kinder zu mehr Achtsamkeit bewegen kann. Diese 7 Achtsamkeitsübungen sind kindgerecht vorbereitet und wurden von meiner Klasse sehr positiv angenommen. Sie helfen den Kindern zur Ruhe zu kommen, sie fördern die Konzentration, sie machen sie resilienter, gesünder, glücklicher und geben ihnen eine Portion an Selbstvertrauen. Mit ein wenig Vorbereitung und Übung gibst du ihnen die besten Voraussetzungen, Achtsamkeit in ihren Alltag zu integrieren.

1. Zaubersitz

Wir nennen diese Übung auch den Zaubersitz. Er ist ganz simpel und kurz, hat jedoch einen enormen Effekt und ist ein guter Einstieg für die Achtsamkeitspraxis mit Kindern. Er kann einzeln, mit einer Kleingruppe sowie mit einer Großgruppe durchgeführt werden. Kinder erleben durch diese Achtsamkeitsübung die Qualität von Ruhe kennen. Am Anfang kann es für die Kinder noch ungewohnt und etwas fremd sein. Wenn man diese Achtsamkeitsübung mit den Kindern jedoch regelmäßig übt, wird sie den Kindern immer vertrauter und sie verlangen immer mehr danach.

Die #Kinder können auf ihrem Sessel oder auf dem Boden sitzen. Wenn sie auf dem Stuhl sitzen, sollten die Fußflächen den Boden berühren. Am Boden können die Kinder im Schneidersitz oder auf ihren Knien sitzen.

1. Zuerst hören wir auf uns zu bewegen.

2. Dadurch wird es ganz still im Raum.

3. Als Drittes schließen wir unsere Augen (Wer nicht gerne die Augen schließt, kann auch auf den Boden schauen).

4. Wir probieren nun eine Minute lang im Zaubersitz zu bleiben.

5. Durch ein Zeichen (Klangschale, Melodie...) wissen die Kinder, dass die Minute vorbei ist und sie die Augen wieder öffnen können.

6. Wie geht es euch jetzt?

Ich beobachte immer wieder, dass die Kinder in meiner Klasse den Zaubersitz selbstständig anwenden. Viele Kinder nutzen den Zaubersitz, wenn ich nach Ruhe verlange, wenn sie warten müssen oder nach einer sportlichen Betätigung.

2. Achtsames Hören - Zauberohren

Wenn die Kinder den Zaubersitz schon ein paarmal geübt haben, kannst du die Zauberohren einführen. Die Ohren sind ein wichtiges Tool um Achtsamkeit zu üben. Das bewusste Wahrnehmen von Tönen und Geräuschen, kann ihnen helfen achtsamer und konzentrierter zu sein.

Diese Übung kann überall durchgeführt werden: am Spielplatz, im Klassenzimmer, in der Straßenbahn, Zuhause etc.

1. Wir gehen in den Zaubersitz.

2. Nun aktivieren wir unsere Zauberohren und geben diesen eine kleine Ohrenmassage (wir streichen von unten nach oben, kneten die Ohrläppchen...) bis unsere Ohren ganz heiß und rot sind.

3. Nun schließen wir die Augen und beobachten, welche Geräusche wir in unserer Umgebung wahrnehmen können.

4. Nach ungefähr einer Minute können die Kinder die Augen wieder öffnen. Gemeinsam wird reflektiert, was sie mit ihren Ohren erlauscht haben.

Bei dieser Übung gibt es jede Menge an Variationen. Als Einstieg ist es jedoch gut, wenn man die Kinder einfach mal lauschen lässt. Danach kann man auch gemeinsam Klänge identifizieren. Die Kinder lieben ihre Zauberohren und man kann sie oft dazu animieren, sie zu aktivieren.

3. Dankbarkeitsübung

Immer wieder ertappe ich mich dabei, wie ich die #Kinder in meiner Klasse darauf aufmerksam mache „Danke” zu sagen. Das Wort „Danke” ist eine Höflichkeitsform und eine Benimmregel, die wir unseren Kindern vermitteln. Wir sagen „Danke”, wenn uns jemand die Tür aufhält, wenn wir ein Geschenk bekommen, wenn uns jemand einen Gefallen macht etc. Bei vielen Menschen entwickelt sich das Wort „Danke” zu einer automatischen Reaktion, die nicht bewusst wahrgenommen wird.

Doch ist ein einfaches „Danke” gleich Dankbarkeit?

Dankbarkeit ist ein wunderbares und angenehmes Gefühl, das von tief empfundener Wertschätzung begleitet wird. Wir nehmen uns einen Augenblick Zeit und nehmen die Dinge nicht achtlos hin. Wahre Dankbarkeit kommt von unseren Herzen und wird bewusst wahrgenommen.

In einer Studie von Froh, Sefick und Emmons im Journal of School Psychology wurde belegt, dass Dankbarkeit die Zufriedenheit und den Optimismus von Schulkindern fördert und negative Gemütszustände vermindert.

Nun stellt sich die Frage, wie wir Kinder zu einer anderen Qualität von #Dankbarkeit erziehen können. Ein wichtiger Aspekt ist hier die Vorbildfunktion, indem wir selbst Dankbarkeit für die „Kleinigkeiten” im Leben ausdrücken. Wir als Erwachsene können die Dankbarkeit der Kinder stärken, indem wir Kinder immer wieder auf die positiven Dinge im Leben aufmerksam machen, diese wertschätzen und sie nicht als selbstverständlich hinnehmen. Dadurch treten negative Erfahrungen in den Hintergrund.

Ich habe vor dieser Dankbarkeitsübung mit den Kindern über folgende Fragen gesprochen:

1. Welche Dinge in deinem Leben gibt es, für die du dankbar bist?

2. Gibt es eventuell Dinge, die für dich ganz normal sind, die andere Kinder aber vielleicht nicht haben?

Schon diese zwei Fragen haben einen großen Gesprächsbedarf bei den Kindern veranlasst.

Nun gehe in deinen Zaubersitz, schließe deine Augen und lege die Hand auf dein Herz. Denke nun an eine oder mehrere Sachen, für die du dankbar bist.

Nach einer Minute können die Kinder die Augen wieder öffnen.

Wie geht es dir jetzt? Wo hast du die Dankbarkeit in deinem Körper gespürt?

Die Kinder können dazu animiert werden, diese Übung vor dem Schlafengehen, nach dem Aufstehen oder vor dem #Essen selbstständig durchzuführen.

4. Achtsames Essen

Oft essen wir viel zu schnell und bemerken gar nicht, was wir überhaupt in den Mund stecken. Mit dieser Achtsamkeitsübung wird den Kindern bewusster, was sie essen und sie entwickeln eine tiefere Verbindung zu ihrer Ernährung. Dies kann dazu beitragen Fettleibigkeit bei Kindern zu verhindern. Durch achtsames Essen können Mahlzeiten mehr genossen werden und sie werden mit allen Sinnen wahrgenommen.

Rosinenmeditation

Du brauchst eine Rosine oder eine Cranberry.

1. Jedes Kind bekommt eine Rosine in die Handfläche.

2. Wie schaut die Rosine aus?

3. Nun bringe die Rosine zu deiner Nase. Wie riecht die Rosine?

4. Nun bringe die Rosine zu deinem Ohr. Was kannst du hören? (Hierbei müssen die Kinder ganz leise sein.)

5. Nun lege die Rosine auf deine Zunge und mach den Mund zu. Halte die Rosine für ein paar Sekunden auf deiner Zunge. Dann beginne sie zu beißen und konzentriere dich nur auf den Geschmack. Wie schmeckt die Rosine? Schmeckt sie anders als andere Rosinen, die du zuvor mal gegessen hast?

Eine Variation der Rosinenmeditation ist die Stille-Essenszeit im Klassenraum bzw. im Alltag.

Stille-Essenszeit

Ich mache regelmäßig Stille-Esspausen in der Klasse. Die Kinder frühstücken in dieser Zeit in Stille. Danach wird reflektiert, wie das Frühstück geschmeckt hat. Die meisten Kinder nehmen es ganz anders und viel intensiver wahr, als wenn sie nebenbei essen.

Man kann die Kinder also auch animieren im Alltag immer wieder bewusst und achtsam zu essen und das Essen nicht mit Nebenbeschäftigungen zu vermischen.

5. Fünf Finger Atmung

Diese Atemübung ist ganz einfach und bringt die Kinder wieder zur Ruhe.

Normalerweise atmen wir unbewusst. Es läuft ganz automatisch ab. Die Konzentration auf den Atem hilft uns wieder ins Hier und Jetzt zu gelangen und das Ein- und Ausatmen bewusst wahrzunehmen. Vor allem, wenn wir von Gefühlen und Gedanken überflutet werden, können Atemübungen sehr hilfreich sein.

1. Lege den Zeigefinger auf die Außenseite des Daumens der anderen Hand. Atme ein und fahre mit dem Zeigefinger den Daumen hoch bis an die Daumenspitze. Atme aus und fahre langsam an der anderen Seite des Daumens herunter.

2. Fahre bei allen Fingern auf und ab, bis du auf der anderen Seite der Hand angekommen bist.

Bei dieser Atemübung passen die Bewegungen genau zu den Atemzügen. Es ist jedoch wichtig, die ersten Male die Kinder anzuleiten, um ihnen ein Gefühl für das Atemtempo zu vermitteln. Später kann man die Kinder dann selbst diese Übung ausführen lassen. Vor dem Einschlafen eignet sich diese Übung besonders gut.

6. Perlenatmung

Auch bei dieser Übung liegt der Fokus auf unserem Atem. Für diese Übung benötigen die Kinder ein buntes Tuch und Legematerial wie zum Beispiel Steine, Muggelsteine, Perlen.

1. Die Kinder bekommen ein buntes Tuch und ein paar Muggelsteine werden ausgeteilt. Die Muggelsteine liegen neben dem Stoffrest und der Stoffrest ist leer.

2. Beim Einatmen nehmen die Kinder einen Muggelstein und beim Ausatmen legen sie diesen Muggelstein auf den Stoffrest.

3. Dies machen die Kinder eine Minute lang.

4. Wie viele Atemzüge habt ihr in einer Minute gemacht? Welches Muster ist entstanden?

Diese Übung fördert die Konzentration der Kinder und veranschaulicht die Atemzüge. Die Kinder bekommen somit einen bewussteren Bezug zur Atmung und am Ende ist es auch spannend das entstandene Muster zu betrachten.

7. Selbstumarmung

Wenn es dem Kind richtig gut geht, kann es auch zu anderen Menschen gut sein. Daher muss es zuerst beginnen sich selbst richtig zu lieben und sich gut um sich selbst zu kümmern. Diese Selbstfürsorge lässt sich mit einer einfachen Übung praktizieren.

1. Gehe in den Zaubersitz, breite deine Arme aus und atme tief ein. Hebe das Kinn etwas an.

2. Variante 1: Nun denke daran, wie lieb du dich selbst hast // Variante 2: Denke an die Menschen, die dich lieben.

3. Beim Ausatmen lege die Arme um deinen Körper, senke das Kinn und schau nach unten.

4. Nun fühle das warme Gefühl, welches du in deiner Umarmung einschließt.

Immer wieder animiere ich die #Kinder sich selbst zu umarmen oder sich auf die Schulter zu klopfen, anzuerkennen und hervorzuheben, wenn sie etwas geschafft haben. Kinder müssen auch lernen sich selbst zu loben und ihre Fähigkeiten wertzuschätzen.

Zeig den Kindern ihre Zauberkräfte!

Du kennst nun sieben Achtsamkeitsübungen, die wahre Wunder bewirken und die die Kinder dazu verleitet, selbstständig Achtsamkeit zu praktizieren. Wenn du nun motiviert bist, diese Übungen mit deinen Kindern auszuprobieren, empfehle ich dir sie zuerst mit dem Zaubersitz vertraut zu machen. Dieser ist nämlich die Basis für alle weiteren Trainingseinheiten.

Praktiziere jede Übung mindestens eine Woche täglich mit den Kindern, bis du zur nächsten Übung gehst. Durch regelmäßige Wiederholung der einzelnen Sequenzen, wird sich die Achtsamkeit zu einem täglichen Begleiter deines Kindes entwickeln. Diese Praxis wird die Kinder ein Leben lang bereichern und sie zu zufriedeneren, gesünderen und glücklicheren Menschen machen. Kinder sind unsere Zukunft, je früher man ihnen diese Zauberkräfte mitgibt, umso besser.