7 tägliche Achtsamkeitsübungen

Bedeutung des Hier und Jetzt

Nur im gegenwärtigen Moment, in dem du gerade diese Zeilen liest, existierst du tatsächlich.

Die Vergangenheit ist bereits geschehen, du kannst sie nicht mehr verändern, du kannst nur noch an sie denken und dasselbe betrifft die Zukunft, auch in ihr kannst du nur gedanklich sein, aber tatsächlich leben wir nur in diesem jetzigen Moment - der Gegenwart.

Nur jetzt siehst du etwas, spürst du etwas, riechst du etwas, fühlst du etwas.

Nur im Hier und Jetzt triffst du Entscheidungen, setzt Handlungen, kannst du etwas verändern.

Erkennst du nun welche Kraft und Bedeutung in der Gegenwart liegt?

Leider sind wir uns des gegenwärtigen Moments häufig gar nicht bewusst.

Wir nehmen ihn gar nicht mehr wahr, weil wir uns ständig ablenken.

Wir schauen Netflix, spielen Videospiele, surfen im Internet, sobald wir mal eine kurze Pause haben oder sind in Gedanken schon in der Zukunft etc.

Eigentlich sind wir uns sehr selten darüber bewusst, was wir eigentlich gerade machen.

Kennst du das nicht vielleicht auch?

Plötzlich wird dir bewusst, dass du viel zu weit mit der U-Bahn gefahren bist und deine Haltestelle verpasst hast, oder deine Freundin erzählt dir etwas und du hast es gar nicht mitbekommen.

Das bedeutet, du warst auf Autopilot, deine Gedanken waren ganz woanders. Vielleicht schon in der Zukunft beim Urlaub oder beim Abendessen und dein Körper hat währenddessen im Automatik- Modus gearbeitet.

Doch wie schaffen wir es raus aus diesem Autopilot und hin zu einem achtsamen Dasein?

Mit Achtsamkeit ins Hier und Jetzt

Die Methode um immer wieder ins Hier und Jetzt zu gelangen, heißt #Achtsamkeit.

Was genau heißt es, aber achtsam zu leben?

Wenn du #Achtsamkeit in dein Leben integrierst, dann wirst du zum Beobachter von all dem, was du gerade erlebst.

Du kannst immer wieder einen Check-in in dich selbst machen und Folgendes bewusst beobachten:

• Deine Gedanken

• Deinen Körper

• Deine Gefühle

• Die Umgebung mit all deinen Sinnen

Wichtig dabei ist, dass du all das was du erlebst wertfrei und vorurteilsfrei wahrnimmst.

Das ist am Anfang gar nicht so einfach und man muss es zunächst mal üben. Aber es ist ungemein befreiend, wenn du dir bewusst bist: „Alles, was jetzt ist, darf genau so sein.”

Man lernt alles zu akzeptieren - sich selbst, seine Fehler und auch Einflüsse von außen, die nicht in unserer Hand liegen.

Glaub mir, es lohnt sich die #Achtsamkeit in den Alltag einzubauen.

Die Welt achtsam zu sehen, heißt sie viel intensiver und mit allen Sinnen zu erleben und jeden Moment bewusst zu schätzen.

Ich stelle dir nun meine sieben täglichen Achtsamkeitsübungen vor, die sich über die Jahre bei mir entwickelt haben und die sich ganz easy ohne viel Wissen oder Anstrengung in den Tag integrieren lassen.

Erlebe mit diesen 7 sieben einfachen Achtsamkeitsübungen mehr intensive und glücklicher Momente!

7 tägliche Achtsamkeitsübungen

1. Achtsames Essen

„Mindful eating means simply eating or drinking while being aware of every bite or dip."

Thích Nhất Hạnh

Eine wunderschöne und einfache Übung ist das Achtsame #Essen.

Im Gegensatz zur gewohnten Essensaufnahme, welche wir ja gerne mal neben dem Netflix schauen oder mit einem Gespräch mit unserem Partner verbinden, bedeutet Achtsames Essen, unsere Nahrung bewusst und ohne Ablenkung zu uns zu nehmen - uns einen Moment voll puren und intensiven Genuss zu schenken. Weil das ist genau das was passieren wird, wenn wir achtsam essen.

Hier eine kurze Anleitung zum Achtsamen Essen:

1. Lege dein Handy weg und setze dich in Stille zu deiner Mahlzeit.

2. Bevor du zu essen beginnst, frage dich: Wie sieht dein Essen aus? Welche Farben und Strukturen hat es? Wie riecht es? Woher kommen die Zutaten?

3. Nimm einen Bissen und kaue ganz langsam. Richte deine Aufmerksamkeit auf den Geschmack und die Beschaffenheit der Nahrung.

4. Mache dir bewusst wie sich das Herunterschlucken der Nahrung anfühlt.

5. Atme bewusst zwischen den Bissen ein und aus.

6. Versuche die ganze Mahlzeit so bewusst wie möglich wahrzunehmen und mit deinen Gedanken dabei zu bleiben. Und esse so langsam wie möglich.

Du wirst merken, dass das Achtsame Essen dich entschleunigen wird, insbesondere an stressigen Tagen. Das langsame und bewusste Essen verbessert auch deine Verdauung.

Darüber hinaus baut man mehr Bezug zum Essen und den Nahrungsbestandteilen auf. Und du wirst achtsamer werden für dein Hunger- und Sättigungsgefühl.

Willst du mehr über das Achtsame Essen erfahren, lies den Artikel „Meine 7 achtsamen Essgewohnheiten".

2. Achtsames Gehen und Bewegen

Das Achtsame Gehen lässt sich sehr einfach in den Alltag einbauen und du brauchst dir dafür nicht extra Zeit zu nehmen.

Nutze den Weg in die Arbeit, oder zum Einkaufen um dich darin zu trainieren.

Beim Achtsamen Gehen nimmst du den gesamten Ablauf deiner Bewegung bewusst wahr.

Du spürst in jeden deiner Schritte bewusst hinein:

Wie hebt sich der Fuß vom Boden ab? Wie lange ist ein Fuß in der Luft? Mit welchen Teil deines Fußes berührt du den Boden zuerst?

Mit der Zeit kannst du den #Fokus über deine Körperempfindungen hinaus in die Umgebung shiften.

Spüre in deine Sinne und nehme die Umgebung bewusst wahr.

Auch bei dieser Übung geht es darum den Fokus deines Geistes auf das zu lenken, was du gerade tust.

Du kannst das Achtsame Gehen immer auf demselben Abschnitt deines täglichen Weges einbauen, damit es allmählich Routine wird.

Es ist auch möglich, dass du diese Methode auf Sportarten überträgst.

Genausogut kannst du achtsam joggen, schwimmen, Radfahren oder Yoga praktizieren.

Ich persönlich liebe es z.B. Yin Yoga achtsam nach meinen Dance Workouts zu praktizieren. Ich komme zur Ruhe, fühle mich bei jeder Yogastellung tief in mich hinein und kann danach sehr gut einschlafen.

3. Achtsames Zuhören

Wenn wir anderen Leuten beim Reden zu hören, sind wir zwar körperlich anwesend, doch geistig oft nicht ganz bei der anderen Person. Meist sind wir nicht zu 100 % auf das was wir hören fokussiert. Stattdessen sind wir oft bei unseren eigenen #Gedanken. Häufig beurteilen wir sofort das Gehörte, wir stimmen ihm zu oder sind anderer Meinung oder wir denken schon ungeduldig darüber nach, was wir als Nächstes sagen wollen.

Probiere das nächste Mal das Achtsame Hören aus, wenn du mit deinen Liebsten sprichst. Sieh es als eine Übung um Achtsamkeit zu trainieren.

Beim Achtsamen Hören versuche deine gesamte Aufmerksamkeit und Konzentration auf die sprechende Person zu lenken.

Versuche deine eigenen Gedanken wegzuschieben und dich voll und ganz in die andere Person einzufühlen. Du wirst dabei merken, dass es einerseits viel Zurückhaltung und Selbstbeherrschung von dir abverlangt, aber die Qualität in deinen zwischenmenschlichen Beziehungen erhöhen wird. Deine Mitmenschen werden es sehr schätzen und dir auch viel besser zuhören.

4. Check-in Momente

Das ist eine meiner liebsten Achtsamkeitspraktiken. Immer wieder über den Tag verteilt, frage ich mich innerlich: Wie geht's dir gerade? Wie fühlst du dich?

Das ist zu Beginn vielleicht etwas seltsam, aber je öfter man es macht, je mehr wird es zum alltäglichen gewohnten Ritual.

Spüre ganz bewusst in den Moment hinein, den du gerade erlebst. Beobachte dich zuerst von außen und dann fühle in die verschiedenen Sinne nacheinander hinein.

Und am Ende der Übung werde dir bewusst, wie dankbar du für diesen Moment sein kannst, und dass du ihn nicht unbewusst vorbeiziehen hast lassen, sondern ihn zu 100 % registriert und gelebt hast.

Am schönsten ist diese Übung, wenn du sie in Situationen einsetzt, in denen du dich besonders wohlfühlst z.B. an der Seite von geliebten Menschen, oder bei einem Spaziergang durch den Wald, beim Kuscheln mit deinem Haustier.

Das Schätzen von Momenten machen wir doch z.B. gern im Urlaub, wo wir am Strand den Sonnenuntergang ganz bewusst wahrnehmen, warum also nicht jeden Tag besondere Momente wahrnehmen und schätzen?

5. Achtsames Duschen

Wie schön ist es sich nach einem langen anstrengenden Arbeitstag oder nach einem auspowernden Training unter die Dusche zu stellen.

Genau diesen Moment kannst du auch ideal für deine Achtsamkeitspraxis nutzen. Anstatt mit deinen #Gedanken in der Zukunft oder Vergangenheit zu sein, lenke den Fokus auf diesen sinnreichen Moment.

Spüre das warme Wasser über deinen Körper fließen. Nimm wahr wie sich das Wasser an verschiedenen Körperstellen unterschiedlich anfühlt:

Wo fühlt es sich besonders gut an? Am Nacken, an den Schultern?

Sei dir über den Duft deines Shower Gels bewusst. Atme bewusst ein und lass jegliche Anspannung abfallen und genieße diesen reinigenden sinnreichen Moment.

Wenn du mehr Zeit hast, kannst du diese Achtsamkeitspraxis natürlich auch gern in die Badewanne verlegen.

Werde dir hier ebenfalls der umschließenden Wärme des Wassers, deinen Körperempfindungen und den Düften des Badeöls bewusst.

Besonders kann ich ätherische Öle wie Lavendel empfehlen und einen abgedunkelten Raum mit Kerzenschein. Diese Praxis ist nicht nur sehr achtsam, sondern auch entspannend wie ein kleiner Wellness-Tag.

6. Dankbarkeitspraxis

Die Dankbarkeitspraxis ist in den letzten Jahren immer populärer geworden. Und das aus gutem Grund.

Wir neigen im Alltag oft dazu, alles aus der Perspektive des „halb leeren Glases" zu betrachten. Wir sehen schnell Fehler oder was nicht geklappt hat. Dabei übersehen wir schnell, was wir bereits erreicht haben oder was super funktioniert hat.

Mit der Dankbarkeitspraxis lernst du alles aus der „Das Glas ist halb voll" - Perspektive zu sehen. Du shiftest den Fokus auf das Positive in deinem Leben und wirst sehen wie gut dir diese Sichtweise tut.

Am besten ist, wenn du dir hierfür jeden Tag fünf Minuten Zeit nimmst und all die Dinge, für die du an diesem Tag dankbar bist, in ein Dankbarkeitsheftchen einträgst. Natürlich kannst du dieses Ritual auch mit einer Dankbarkeitsmeditation verbinden.

7. Meditation

Ich habe mich bewusst entschieden das Meditieren als letzten Punkt anzuführen. Für viele ist es nämlich sehr schwer mit dem Meditieren anzufangen oder es regelmäßig zu praktizieren.

Daher fand ich es wichtig zu zeigen, dass es auch viele andere Möglichkeiten gibt, um mit der täglichen Achtsamkeitspraxis zu starten.

Aber da #Meditation der Schlüssel zur Achtsamkeitspraxis ist, weil sie den Geist schult, ist es sehr zu empfehlen sie allmählich in deine tägliche Achtsamkeitspraxis einzubauen.

Dafür ist es aber wichtig mit folgendem Missverständnis über das Meditieren aufzuräumen:

Beim Meditieren geht es keineswegs darum die Gedanken zu stoppen. Der tibetisch-buddhistische Mönch und Langzeitmeditierende Mingyur Rinpoche sagt:

„Wir müssen den geschwätzigen Affengeist nicht blockieren oder ändern. Was auch immer im Geist auftaucht, verweile bewusst damit."

Dies bedeutet, dass es bei der Meditationspraxis darum geht, das sogenannte Meta-Gewahrsein zu trainieren, also der Beobachter über all seine Gedanken zu werden.

Laut dem Neurowissenschaftler Richard Davidson zeige die Forschung, wenn der Grundzustand des Gehirns sich durch Gewahrseinstechniken bzw. Achtsamkeit verändert, habe das auch positive Auswirkungen auf den Körper.

Den gesamten Artikel „Warum Meditation das Gehirn verändert" mit Richard Davidson und Mingyur Rinpoche findet ihr hier!

Als Einstieg in die Meditation genügen auch einige wenige Minuten am Tag.

Lieber kürzer und dafür regelmäßiger.

Als Beginn kann ich die Bodyscan-Meditation empfehlen:.

Mittlerweile gibt es auch schon viele anregende Meditations-Apps.

• InsightTimer: Meditation und Schlaf.

kostenlos, englisch und deutsch

• Calm: Meditation und Schlaf

kostenlos, englisch und deutsch

• 7Mind

Basisversion kostenlos, deutsch

• Meditation & Relaxation

Einsteigerkurs gratis, englisch

Eine genauere Beschreibung verschiedener Meditationsapps findest du bei DickerBuddha.

Los geht's

Jetzt kennst du meine sieben täglichen Achtsamkeitsrituale!

Du kannst also gleich losstarten und sie in deinen Alltag integrieren!

Jetzt muss es dir nur noch gelingen die Praxis täglich umzusetzen. Das ist gar nicht immer so einfach, auch nicht für mich. Viel zu gern schweifen unsere Gedanken von der Tätigkeit, die wir gerade tun ab und wir denken über Vergangenes oder Zukünftiges nach. Deshalb ist die achtsame Praxis für mich ein Weg, für den ich mich jeden Tag und auch jeden Moment bewusst entscheide.

Das Zitat von Buddha ist eine große Motivation dafür, jeden Moment so intensiv wie möglich wahrzunehmen und zu genießen:

„Be where you are, otherwise you will miss your life."

Viel Spaß beim Ausprobieren!

Teile gerne deinen täglichen Achtsamkeits-Rituale mit uns!