Meine 7 achtsamen Essgewohnheiten

Bist du auf der Suche nach einem bewussteren Umgang mit deiner Ernährung? Möchtest du dich endlich wieder gut fühlen und mit Freude und Genuss die Mahlzeiten zu dir nehmen?

In diesem Artikel stelle ich dir 7 Essgewohnheiten vor, die dich dein #Essen wieder mehr genießen lassen, bei denen du auf nichts verzichten musst und die dir helfen ein natürliches Hunger- und Sättigungsgefühl zu entwickeln.

Achtsamkeit kannst du nämlich wunderbar in deine Essgewohnheiten mit einfließen lassen.

Was ist achtsames / mindful essen?

Zuerst einmal möchte ich klarstellen, dass es sich beim achtsamen #Essen nicht um eine Diät handelt, sondern um eine Lebensweise.

Beim achtsamen #Essen geht es nicht darum, was du isst, sondern vielmehr darum, wie du isst. Du widmest deine volle Aufmerksamkeit dem #Essen. Achtsames oder #Mindful Essen ist eine Erfahrung, die all unsere Sinne mit einbezieht. Du spürst in dich hinein und beobachtest, wie sich dein Körper während der Nahrungsaufnahme anfühlt, ohne zu bewerten.

Durch das verstärkte, urteilsfreie Beobachten unseres Körpers zu den Mahlzeiten werden wir allmählich zu unserem eigenen Ernährungsexperten. Dadurch kannst du besser spüren, welche Lebensmittel dir guttun und welche nicht. Du nimmst dein Hunger- und Sättigungsgefühl bewusster wahr und verhinderst somit in alte Essgewohnheiten zu fallen. Achtsames #Essen kann jeder für sich individuell gestalten und auf seine Lebensumstände anpassen.

Warum sollen wir achtsam essen?

Durch die vielen äußeren Einflüsse wird unser Essverhalten beeinflusst. Sei es durch Werbungen, die von den besten Nougatknödel berichten oder durch Plakate, die uns die neuesten Kochfotos oder Eiscremes zeigen.

Am Weg zur Arbeit, beim Besuch im Kino oder auf einer Feier bieten sich unglaublich viele Essgelegenheiten an, denen wir oft nicht widerstehen können. Wir essen aus Gewohnheit, aus Langeweile, aus Stress, aus Einsamkeit, aus Frustration, aus Höflichkeit usw. Unser Essverhalten wird durch äußere und emotionale Einflüsse bestimmt.

Wir vergessen dabei auf die Signale unseres Körpers zu hören. Als Babys hatten wir noch eine viel stärkere Verbindung mit unserem Körper. Wenn wir Hunger hatten, haben wir geschrien und wenn wir satt waren, haben wir Essen abgelehnt.

Dies haben viele Menschen mit der Zeit verlernt. Achtsames #Essen hilft dir dabei, wieder auf deinen Körper zu hören, mit deinem Körper zusammenzuarbeiten und auf die Signale deines Körpers besser einzugehen.

Welche Vorteile hat achtsames Essen?

Durch achtsames #Essen entwickelst du eine gesunde Beziehung und ein positives Mindset zum #Essen.
Du lernst mehr auf deinen Körper zu hören und mit ihm zusammenzuarbeiten.
Du spürst wieder die Gefühle Hunger, Appetit und Sättigung.
Du kannst besser darauf achten, welche Lebensmittel dir guttun und welche nicht.
Du lernst dein #Essen wieder mehr zu genießen.
Es bietet dir Möglichkeiten Lebensmittel, die du nicht besonders magst, wieder neu zu entdecken und ganz anders wahrzunehmen. Dadurch könnten dir Lebensmittel schmecken, die du zuvor nicht gemocht hast.
Achtsames #Essen unterstützt dich dabei dein Wohlfühlgewicht zu bekommen und zu halten. Es hilft gegen impulsives Essen und fördert eine gesündere Auswahl deiner Mahlzeit.
Achtsames Essen kann helfen Ess-Störungen zu vermindern.

7 achtsame Essgewohnheiten

1. Mach Pausen zwischen den Mahlzeiten!

Damit dein Körper verdauen kann und du wieder einen gesunden Appetit entwickeln kannst, ist es wichtig, mindestens 3 Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten zu machen. Versuche auf Zwischenmahlzeiten zu verzichten und eine klare Essstruktur zu entwickeln. Lege am besten Zeiten fest, an denen du essen wirst und versuche dir das ungesunde Snacken zwischendurch abzugewöhnen.

Dadurch ist es viel leichter, auf die täglichen Essenseinflüsse des Alltags zu verzichten, da du eine klare Haltung besitzt, wann du isst und wann nicht. Gehörst du jedoch zu den Menschen, die viele kleine Mahlzeiten am Tag brauchen, dann versuche mit deinem Körper zusammenzuarbeiten und nur zu snacken, wenn du auch wirklich ein Hungergefühl verspürst. Wenn du zwischendurch etwas isst, dann achte darauf, dass es sich um einen gesunden Snack wie Nüsse oder Obst handelt.

Durch Esspausen gibst du deinem Körper die Möglichkeit seine Energie in andere Dinge zu investieren als in Gedanken, die sich um das #Essen drehen. Das #Essen befindet sich im Pause-Modus und du kannst deine Aufmerksamkeit anderen Dingen widmen. Außerdem wird dadurch #Essen zu etwas besonderem, das du mehr schätzt und genießen kannst.

2. Entwickle ein natürliches Hungergefühl!

Viele Menschen trainieren sich das Hungergefühl ab und haben verlernt, wie sich ein natürliches Hungergefühl im Bauch anfühlt. Daher frage dich, bevor du isst, zuerst: Reagiere ich auf ein emotionales Signal oder auf die Bedürfnisse meines Körpers?

Ich ertappe mich häufig dabei, dass ich in stressigen Situation zuerst einmal zum Kühlschrank laufe. Bin ich jedoch wirklich hungrig? Oder werde ich durch meine Emotion geleitet? Oder ist es vielleicht eine Gewohnheit, die ich immer mache, wenn es mir zu stressig wird? #Achtsamkeit hilft mir, emotionsgeladene Situation zu erkennen und diesen zu widerstehen, indem ich bewusst wahrnehme, was gerade passiert oder einfach innerlich „STOPP” sage.

Aber auch wenn ich mal nicht widerstehen kann, finde ich es wichtig, danach zu erkennen und bewusst wahrzunehmen, was passiert ist.

„Ich war gestresst und habe aus einer Emotion etwas unachtsam, ohne es wirklich zu schmecken und zu genießen zu mir genommen. Das ist ok, wichtig ist es, dass ich es im Nachhinein wahrgenommen und erkannt habe.”

Die Tatsache, dass dir das emotionsgeladene Essverhalten danach bewusst geworden ist, ist der erste Schritt in ein gesünderes Essverhalten.

Glaub mir, ein natürliches Hungergefühl zu entwickeln, lohnt sich! Dein #Essen schmeckt dadurch viel besser, du kannst es viel mehr genießen und es entwickelt sich zu einem besonderen Anlass. Probiere doch einfach mal aus, heute auf die Signale deines Körpers zu hören und mit einem natürlichen Hungergefühl zu essen!

3. Iss langsam und achtsam!

Wenn du dir deine Esszeiten festgelegt hast, dann nimm dir auch Zeit, dich deinem #Essen zu widmen. Iss mit allen Sinnen und lass dich auf deine Mahlzeit richtig ein! Richte dir das Essen und deinen Platz schön her und nimm dir einen kurzen Moment Zeit es zu betrachten.

Forscher haben herausgefunden, dass wir bis zu 15% mehr Kalorien zu uns nehmen, wenn wir während dem Essen abgelenkt sind.

Daher versuche keine Dinge wie Fernsehen, Zeitung lesen, Radio hören etc. nebenbei zu machen. Durch Tätigkeiten nebenbei wird der Geschmack des Essens schwächer oder verschwindet ganz.

Da ich früher selbst gerne beim Fernsehen gegessen habe, empfehle ich dir zu Beginn eine Mahlzeit pro Tag achtsam und ohne jeglicher Ablenkung zu dir zu nehmen. Lass dich einmal am Tag darauf ein und beobachte, wie sich das Zunehmen deiner Mahlzeit anfühlt. Erkennst du einen Unterschied?

Achtsames Essen bedeutet nicht, nicht mehr in Gesellschaft zu essen. Mir persönlich ist es sehr wichtig zusammen mit Freunden oder mit meiner Familie zu essen. Trotzdem versuche ich auch hier achtsame Elemente einzubauen, indem ich beispielsweise das #Essen achtsam zubereite, auf eine angenehme Atmosphäre achte, langsam und bewusst esse und die Gabel hin und wieder ablege.

4. Hör auf, wenn du satt bist!

#Achtsamkeit hat nicht nur einen Einfluss auf den Genuss unseres Essens, sondern auch auf unser Sättigungsgefühl. Durch bewusstes #Essen spüren wir unser Sättigungsgefühl viel besser als durch unbewusstes Essen.

In vielen Ratgebern liest man, dass man den Zustand der Sättigung erst einige Zeit (ca. 20-30 Minuten) nach der Mahlzeit erreicht. Daher essen wir oft unbewusst zu viel. Durch Verlangsamung kann der Körper die Signale des Körpers besser wahrnehmen und dadurch können wir leichter auch die richtige Menge essen.

Möglichkeiten langsamer zu essen ist es, das #Essen öfters zu kauen und das Besteck auch mal abzulegen.

5. Iss, was dich nährt und was dir guttut!

Durch achtsames #Essen bekommst du ein viel besseres Gefühl dafür, was dich nährt. Werde zu deinem eigenen Ernährungsexperten und frage dich:

Welche Nahrung sättigt mich, gibt mir Energie und gute Laune? Welche Nahrung macht mich schwer, träge und energielos?

Mach dir eine Liste mit Lebensmittel, bei denen dir dein Körper signalisiert, dass sie dir gut tun und versuche dir ein paar von diesen Lebensmitteln auf deine Einkaufsliste zu notieren.

6. Bereite das Essen achtsam zu!

Überlege dir, was du kochen möchtest, mach dir eine Einkaufsliste und besorge dir qualitative Zutaten. Vielleicht gibt es bei dir in der Nähe einen Markt, in dem es regionale und saisonale Lebensmittel gibt. Kaufe nicht mit Hunger ein, sondern nimm dir bewusst Zeit dafür. Mach dir Gedanken darüber, auf welche Gerichte du Lust hast oder vielleicht gibt es eines, das du schon immer einmal ausprobieren wolltest?

Dann nimm dir die Zeit für die Zubereitung und koche mit allen Sinnen. Kochen ist eine wunderbare, meditative und kreative Tätigkeit, die für viele Menschen ein Hobby ist. Nicht zu vergessen, dass du jedes Mal danach mit einem qualitativen und schmackhaften #Essen belohnt wirst, das sowohl dir als auch deinem Körper guttut.

7. Gönne dir Ausnahmen!

Verbote und strenge Essregeln führen dich dazu, dass du noch mehr in Versuchung kommst. Das kann sogar zu richtigen Heißhungerattacken führen. Daher ist wahrscheinlich der Mittelweg der alltagstauglichste. Verbiete dir keine Lebensmittel und genieße die kleinen Leckereien zu 100%.

Achtsames #Essen führt automatisch zu einer gesünderen Ernährung, weil du beginnst viel mehr zu spüren, was dir guttut und was nicht.

Bald schon wirst du bemerken, dass dich zu viel von der Weihnachtsbäckerei träge und müde macht und dass dir Obst und Gemüse Energie geben. Aber auch wenn du mal zu viel isst, dann verurteile dich nicht dafür. Das passiert jedem mal und ist ganz natürlich. Gönne dir ab und zu etwas und vertraue darauf, dass dein Körper dir den richtigen Weg weist!

Achtsames Essen als Schlüssel zu einer erfüllten Beziehung zu deiner Ernährung und zu deinem Körper

Mit achtsamen #Essen kannst du einen Essstil entwickeln, der zu dir passt. Kein Körper ist gleich, sondern jeder Körper ist einzigartig und benötigt etwas anderes. Wenn du #achtsam isst, wirst du entdecken, wie angenehm und genussvoll essen werden kann. Du wirst zu deinem eigenen Forscher, lernst deine Gedanken zu durchschauen, indem du erkennst, welche Gefühle dich beispielsweise zum Überessen verleiten.

Es ist ein Prozess, der deine Bereitschaft braucht, dich auf etwas Neues einzulassen. Es handelt sich nicht um eine kurzzeitige Veränderung, sondern führt zu einer dauerhaften Veränderung, die sich auf deine Haltung und deinen Umgang zu #Essen auswirkt. Desto öfters du übst, desto schneller wirst du einen Wandel wahrnehmen. Für mich ist es der Schlüssel zu einer erfüllten Beziehung zu meinem #Essen und zu meinem Körper.