Justina Aigner

21. Okt. 20216 Min. Lesezeit

Stress mit Achtsamkeit begegnen

Jeder kennt ihn, niemand mag ihn, aber in der heutigen Zeit ist er unser ständiger Begleiter und nur noch schwer loszuwerden - #Stress.

Bist du selber davon betroffen und willst aus dem Teufelskreis raus? Ich zeige dir in diesem Artikel wie sich #Achtsamkeit positiv auf dein Stresslevel auswirken kann.

Jon Kabat-Zinn, ein emeritierter Professor an der University of Massachusetts Medical School in Worcester hat in den 1970er Jahren eine spezielle Methode entwickelt, in der man Stress mit Achtsamkeit begegnet. Sein Programm nennt sich MBSR - Mindful based stress reduction.

Seine Methode gilt als klinisch anerkannt, um bei psychischen Belastungen, Schmerzen und Krankheiten zu helfen und wird mittlerweile in vielen Ländern im Gesundheitswesen, in Bildungseinrichtungen, Unternehmen, Regierungsinstitutionen und an zahlreichen anderen Orten angeboten.

Ich selber habe den MBSR- Kurs 2020 begeistert absolviert und möchte meine daraus gewonnenen Erkenntnisse in Bezug auf Stress mit dir teilen.

Was ist Stress?

In der heutigen Zeit wird der Begriff #Stress sehr häufig verwendet, doch was genau steckt dahinter? Laut dem Sressforscher Richard Lazarus ist #Stress die wechselseitige Beziehung von einem Stressreiz und der darauffolgenden Stressreaktion.

Dabei ist der Stressreiz ist im Äußeren zu finden. Dazu zählen beispielsweise Lärm, Zeitdruck, Ärger mit dem Partner. Dieser Stressor löst dann die sogenannte Stressreaktion aus, welche im Inneren abläuft.

Die Stressreaktion zeigt sich in vielfältigen körperlichen Symptomen (Verspannungen, Bauchschmerzen) ebenso wie in unseren negativen Gedanken, Gefühlen und Verhaltensweisen.

Stress wirkt sich bei jedem anders aus

Du kennst das sicher, manche Menschen reagieren robuster und belastbarer auf äußere Stressfaktoren, während andere sehr schnell gestresst sind. Das ist deshalb so, weil jeder Mensch die äußeren Stressoren anders wahrnimmt und bewertet. So werden Stressauslöser wie Lärm, Streit, etc. nicht per se bei jeder Person dieselbe Reaktion hervorrufen.

Erst die innerliche Bewertung der äußeren Stressquellen ist entscheidend, ob wir diese als Stressfaktor einstufen.

Ebenso wie unsere innerliche Bewertung darüber entscheidet, ob wir einen Reiz als #Stress empfinden, so beeinflusst diese Bewertung auch unsere Antwort darauf. Denn jeder Mensch reagiert körperlich anders auf den #Stress. Bei manchen Menschen wirkt sich #Stress auf den Verdauungsapparat aus, bei manchen beeinflusst er das Herz-Kreislaufsystem, und bei anderen äußert er sich in Verspannungen und Kopfschmerzen. Mit Sicherheit kennst du deine individuelle Reaktion des Körpers auf Stress schon ganz gut.

Doch warum wirkt sich der Stress so unterschiedlich im Körper aus?

Dies ist deshalb der Fall, weil die Bewertung der Stresssituation unmittelbar mit verschiedenen Emotionen verbunden ist. Diesen Gefühlen kann man jeweils spezifische neuroendocrine Stressreaktionsmuster zuordnen.

Das bedeutet vereinfacht, dass bestimmte Emotionen (wie Wut, Angst, Depression) zu Veränderungen im Gehirn, Nerven- und Immunsystem sowie auf hormoneller Ebene führen. Deshalb kann dauerhafter Stress auch in Krankheiten oder Erschöpfungszuständen münden.

Wie kann mir Achtsamkeit helfen mit Stress umzugehen?

Ziel der #Achtsamkeit ist es, dass du übst bewusst auf dich und deinen Körper zu achten und du automatisch ablaufende Stressreaktionen unterbrechen lernst.

Anstatt mit dem #Stress wie gewohnt umzugehen und sich der Situation schutzlos ausgeliefert zu fühlen, kannst du mit #Achtsamkeit diese negativen und bereits automatisch verinnerlichten Abläufe beeinflussen und positiv verändern.

„Achtsamkeit bedeutet auf eine bestimmte Weise aufmerksam zu sein: bewusst im gegenwärtigen Augenblick und ohne zu urteilen." Jon Kabat-Zinn

Möglich wird dies, indem du lernst die äußere und innere Stresssituation möglichst umfassend zu registrieren. Erst wenn du diese bewusst wahrnimmst, wird es dir möglich die Situation zu verändern. Wie genau funktioniert das nun?

Achtsamer Umgang mit Stress

Im ersten Schritt ist es wichtig BeobachterIn der eigenen Gefühle, Gedanken und Körperreaktionen zu werden. Das heißt, du beobachtest dich zunächst in den nächsten Stresssituationen ganz genau und greifst vorerst nicht in dein automatisch verinnerlichtes Reaktionsmuster ein. So lernst du ein gutes Gespür dafür zu entwickeln, welche äußeren Faktoren, dich überhaupt stressen und welche körperlichen Symptome damit einhergehen.
Im zweiten Schritt greifst du nun aktiv in den Kreislauf ein, sobald du den anbahnenden Stress wahrnimmst. Dies geht über die Bewertung der Situation. Der Schlüssel sind deine Gedanken!

Nicht die tatsächlichen Ereignisse, sondern deine Wahrnehmung bzw. Bewertung dieser sind bestimmend, ob du eine Situation als stressig einordnest und die sogenannten Stress-Emotionen auftauchen. Man spricht hier von sogenannten stressverstärkenden Gedanken.

„Du kannst nicht verhindern, dass Vögel der Besorgnis über deinen Kopf fliegen, aber du kannst verhindern, dass sie sich auf deinem Kopf ein Nest bauen." M. Luther

Schlüssel zur Stressbewältigung- Stressverstärkende Gedanken umwandeln

Ich will dir dies ganz einfach an folgendem Beispiel erklären:

Du sitzt im Büro und bekommst von deinem Chef einen Auftrag, der schnell erledigt werden muss. Er gibt dir sogar eine Deadline und sagt: „In einer Stunde solltest du die Aufgabe erledigt haben.“

Nun werden erste Gedanken im Kopf auftauchen wie: "Puh, das schaff ich doch nie!" gekoppelt mit dem Gefühl der Angst.

Oder ein anderer Gedanke: "Wie unfair, seine Schuld, dass ihm das nicht vorher eingefallen ist und ich hab jetzt den Stress" gekoppelt mit der Emotion Wut.

Nun spürst du auch wie sich der Stress sich im Körper bemerkbar macht. Die Schultern ziehen sich nach oben und dein Nacken verspannt sich.

Weitere negativen Gedanken kreisen in deinem Kopf und begleiten dich während der gesamten Erledigung des Auftrags und verstärken deine Verspannungen noch weiter.

Wie man erkennt, ist man hier vom Stressreiz (Zeitdruck) ganz unbewusst durch stressverstärkende Gedanken („Das schaffe ich nie!”) in die darauffolgende automatisch ablaufende Stressreaktion geglitten (Stress-Emotionen wie Ärger, körperliche Reaktion wie Verspannungen und negative Gedanken).

Um den Stress abzumildern ist es wichtig, die Situation neu zu bewerten.

Dabei setzen wir im Kopf an - bei deinen Gedanken!

Zunächst machst du dich auf die Suche nach dem stressverstärkenden Gedanken.

In unserem Beispiel war dies z. B. „Das schaffe ich nie!"

Andere Sätze können auch sein: „Ich kann das nicht!" oder „Das darf so nicht sein!"

Mach dir bewusst, dass diese Gedanken nicht der tatsächlichen Realität entsprechen, sondern nur deine Interpretation der Wirklichkeit sind!

Jedoch haben sie eine verheerende Wirkung auf dich - sie sind der Turbo deines Stresses.

Um diese negativen stressverstärkenden Gedanken zu hinterfragen, kannst du dir folgende Fragen zur Hilfe nehmen:

Stimmt das wirklich?
Hilft mir der Gedanke?
Wie werde ich diese Situation morgen sehen?
Was könnte denn wirklich schlimmstenfalls passieren? Was genau wäre daran so schlimm?
Habe ich so eine Situation nicht schon einmal gut gemeistert?
Was würde mir ein Freund raten?

Folgende Sätze können positiv wirken:

Ich darf Fehler machen
Ich darf etwas "Nicht Können"
Ich darf Schwächen haben

Wenn es dir gelingt diesen stressverstärkenden Gedanken rechtzeitig abzufangen und zu kontrollieren, wirst du nicht mehr so schnell in die Stressfalle tappen.

Hier noch 9 weitere Tipps für mehr Achtsamkeit im Arbeitsleben

1. Morgenroutine:

Nimm dir jeden Tag in der früh bewusst Zeit für dich selbst. In dieser Zeit kannst du dir Vorsätze für den Tag überlegen, dein Frühstück oder deinen Kaffee achtsam zu dir nehmen oder Meditationen praktizieren.

2. Achtsamer Arbeitsweg:

Nimm den Weg in die Arbeit bewusst wahr, indem du in deine Sinne hineinspürst. Was siehst du? Wie fühlt sich der Wind im Gesicht an oder deine Schritte? Was hörst du?

3. Transitionen bewusster wahrnehmen:

Nimm sowohl den Übertritt in, als auch den Austritt aus deiner Arbeit bewusst mit einem Gedanken wahr. Ich verknüpfe diese Übergänge auch gerne mit ein paar tiefen Atemzügen.

4. Check -in:

Mache regelmäßige Pausen, bei denen du in deinen Körper hineinspürst und darauf achtest, ob du Verspannungen wahrnimmst, die du wegatmen kannst. Spüre achtsam deine Bedürfnisse wie Durstgefühl oder das Bedürfnis dich kurz zu bewegen.

5. Mittagspause:

Wenn möglich wechsle den Raum in der Mittagspause. Am besten gehst du auch kurz an die frische Luft. Du kannst auch probieren einmal die Woche deine Mahlzeit in Stille zu dir zu nehmen.

6. Kurzes Resümee:

Ziehe am Ende deines Arbeitstages ein kurzes Resümee. Was ist dir heute besonders gut gelungen? Worauf bist du stolz? Schreibe dir eine Liste, welche Aufgaben du morgen zu erfüllen hast. Das alles hilft dir die Arbeit besser abzuschließen.

7. Zeit alleine:

Wenn möglich, nimm dir zuhause einen Moment nur für dich und am besten in Stille. Atme bewusst, mache dir etwas Gutes wie einen Tee oder nimm ein heißes Bad.

8. Entspannungstechniken:

Suche dir Entspannungstechniken, die dir helfen schneller in die Erholung zu kommen wie beispielsweise Atemübungen, Bodyscans oder #Meditationen.

9. Natur als Ausgleich:

Der beste Ausgleich nach einem Arbeitstag ist die Bewegung an der frischen Luft und in der Natur.

Stress-Bewältigung lernen mit MBSR

Jetzt hast du einen kurzen Überblick darüber bekommen was es heißt, den Stress mit dem Konzept der Achtsamkeit zu begegnen.

Wenn der Artikel in dir Interesse geweckt hat mehr über das Thema zu erfahren und du dein Wissen zu dem Thema vertiefen willst, kann ich dir empfehlen dir einen Trainer oder Trainerin zu suchen, der/die MBSR-Kurse anbietet und das Trainingsprogramm nach Jon Kabat-Zinn zu lernen. In dem achtwöchigen Kurs lernst du viele Achtsamkeitstechniken, um mit Stress, negativen Emotionen oder Gedanken umzugehen.

Hier findest du einen MBSR-Trainer in deiner Nähe: Österreich, Deutschland und Schweiz.