Justina Aigner

21. Juni 202215 Min. Lesezeit

Was ist Achtsamkeit?

Dem Wort Achtsamkeit begegnet man derzeit überall - in Artikeln, Blogbeiträgen, Podcasts, etc. Handelt es sich hierbei nur um ein Phänomen oder steckt mehr hinter diesem Konzept?

Wir sagen es steckt eindeutig mehr dahinter!

Achtsamkeit ist eine Art zu leben. Eine Art zu sein.

Sie hilft dir dich selbst bewusst kennen zu lernen und jeden Moment im Leben so zu schätzen und intensiv zu spüren, als wenn es dein letzter wäre.

Du meinst das klingt dramatisch und so als würde dein Leben davon abhängen?

Das tut es ja auch.

Denn überlege mal:

Willst du dein Leben einfach unachtsam an dir vorbeiziehen lassen - in Gedanken ständig in der Vergangenheit sein oder in ständiger Erwartung leben, dass irgendwann was Gutes kommen wird?

Das Gefühl haben: Nie bin ich wirklich zufrieden!

Oder willst du lernen das Leben zu schätzen und durch Achtsamkeit erkennen, dass du zu jeder Zeit dankbar und zufrieden sein kannst? Ganz unabhängig davon, was du besitzt oder erreicht hast.

Achtsamkeit bietet dir einen ganz neuen Blickwinkel auf dein Leben und erweitert deinen Horizont.

Lese weiter und erfahre den Ursprung der achtsamen Haltung, ihre Vorteile sowie ihren gesundheitlichen Nutzen und alle Tipps um jetzt gleich mit der Achtsamkeitspraxis zu beginnen.

Woher kommt das Wort „Achtsamkeit“ eigentlich?

Das Wort Achtsamkeit kommt aus dem Buddhismus.

Für Buddha war die Achtsamkeit das Herzstück der buddhistischen Lehren.

Ohne zu tief in den Buddhismus eintauchen zu wollen, hier eine kurze Erklärung über die buddhistischen Wurzeln des Wortes Achtsamkeit:

Buddha wollte den Menschen lehren, sich vom Negativen zu befreien und das Leiden im Leben zu schmälern. Dafür gab er den Menschen Anleitungen mit auf die Hand und einer dieser Wege ist die Achtsamkeit.

Im Sanskrit heißt das Wort für Achtsamkeit smriti, was so viel wie erinnern bedeutet.

Somit soll uns die Achtsamkeit immer wieder daran erinnern, in den gegenwärtigen Augenblick zurückzukehren. Achtsamkeit stellt die innere Haltung dar, die allen Meditationen zu Grunde liegt.

Achtsamkeit - Einzug in die westliche Welt

In den 60er Jahren hält die buddhistische Achtsamkeitslehre mehr und mehr Einzug in die westliche Welt. Psychoanalytiker wie Jung oder Fromm und Vertreter der humanistischen Psychotherapie haben die Idee der Meditationstechnik aufgegriffen.

In den 70ern Jahren entwickelt der Molekularbiologe Jon Kabat-Zinn aus dem Konzept der Achtsamkeit das Mindful-Based-Stress Reduction Programm kurz MBSR - auf Deutsch „Stressbewältigung durch Achtsamkeit“. Diese Methode ist wissenschaftlich anerkannt und wird bereits in vielen Gesundheitsinstitutionen weltweit zur Behandlung von diversen gesundheitlichen Problemen wie z.B.: bei Stress oder chronischen Schmerzen angewandt.

Die Wirkung der Achtsamkeit ist wissenschaftlich belegt

Jon Kabat-Zinn, der an der University of Massachusetts lehrte, hat es geschafft eine weit verbreitete moderne Achtsamkeitspraxis zu gründen, die den Praktizierenden viel Erleichterung und wieder mehr Lebensqualität bringt.

Mittlerweile gibt es verschiedene Studien, die die bemerkenswerte positive Wirkungen des MBSR-Trainings nun auch wissenschaftlich belegen.

Hier ein paar belegte Vorteile der Achtsamkeitspraxis:

Achtsamkeit führt zur strukturellen Veränderungen des Gehirns - das Angstzentrum (Mandelkern) schrumpft und unsere Gedächtnisfunktion (Hippocampus) verbessert sich
der Hormonspiegel verändert sich und das reduziert Stress
Rückfallquote bei ehemaligen Depressiven kann verringert werden
verbesserte Lebensqualität bei chronischen Schmerzen, MS oder KrebspatientInnen

Sicher ist die Achtsamkeitspraxis kein Allheilmittel und als das bezeichnet sie sich auch nicht, aber durch die positive Wirkung auf das Immunsystem werden selbst PatientInnen mit schweren Erkrankungen gestärkt. Als Begleitmaßnahme bringt sie den PatientInnen eine unterstützende Wirkung.

Willst du mehr über das Thema Achtsamkeit aus medizinischer Sicht wissen dann klicke hier.

Achtsamkeitsdefinition von Jon Kabat-Zinn

„Mindfulness is awareness that arises through paying attention, on purpose, in the present moment, non judgementally. In the service of self-understanding and wisdom.“ Jon Kabat-Zinn

„Achtsamkeit bedeutet auf eine bestimmte Art und Weise aufmerksam zu sein: bewusst, im gegenwärtigen Augenblick und ohne zu verurteilen. Im Dienste von Selbstverständnis und Weisheit“. Jon Kabat-Zinn

Für Jon Kabat-Zinn ist Achtsamkeit keine Methode oder Technik, sondern eine Art zu leben. Mit der Achtsamkeit können wir unser Leben bewusster wahrnehmen und ihm mehr Qualität beimessen.

Achtsamkeit lehrt uns im Moment zu bleiben.

Dieser Moment, in dem du gerade hier diesen Artikel liest, ist der einzige Moment, den du hast. Du lebst nicht Gestern oder Morgen. Trotzdem verlieren wir uns öfters in Gedanken an die Vergangenheit oder die Zukunft. Aber die Zeit, in der du Entscheidungen triffst, in der du handelst, in der du fühlst und kommunizierst - in der du also existierst - ist nur die gegenwärtige. Darum ist sie umso kostbarer und du solltest sie öfter bewusst wahrnehmen und lernen in ihr zu verweilen - kurz gesagt - deine Aufmerksamkeit in das Hier und Jetzt bringen.

Schön und gut, aber welchen Nutzen bringt es mir achtsam zu sein?

Alles startet mit deiner Aufmerksamkeit. Worauf richtest du deine gedankliche Aufmerksamkeit? Oft wirst du dir darüber gar nicht bewusst sein.

Diesen unbewussten Zustand, wo wir im Autopiloten feststecken und uns der Gegenwart nie ganz bewusst sind, ist gekennzeichnet von einer ständigen teilweisen Aufmerksamkeit.

Du sitzt mit deinem Partner beim Abendessen. Er erzählt dir von seinem Tag. Sicher registrierst du, dass du gerade sitzt und isst, aber deine Aufmerksamkeit hast du eigentlich gerade ganz woanders. Du bist mit deinen Gedanken beispielsweise bei deinem Arbeitstag.

Somit verpasst du den gegenwärtigen Moment und genießt diesen wunderbaren Augenblick mit deinem Partner gar nicht. Du lässt ihn unregistriert vorbeiziehen.

Wenn du diesem Moment jedoch mit #Achtsamkeit begegnest, erkennst du, dass deine Gedanken gerade abschweifen und du kannst bewusst wählen und dich entscheiden, ob du nun weiter an deinen Arbeitstag denken willst oder dich mit allen Sinnen und deiner Aufmerksamkeit dem köstlichen Abendessen und deinem Partner zuwenden willst.

Du lernst die kleinen Momente wieder mehr zu schätzen

Das bedeutet, den Vorteil, den dir Achtsamkeit bietet ist, dass du dein Leben und all die schönen Erfahrungen nicht mehr unbeachtet vorbeiziehen lässt. Du beginnst wieder voll und ganz und mit allen Sinnen im Hier und Jetzt zu sein und erhöhst damit deine Lebensqualität.

Dabei müssen die Momente, von außen betrachtet nicht aufregend sein, sondern auch diese kleinen Momente, wie ein Stück Schokolade zu genießen oder ein Bad zu nehmen, werden wieder zu etwas Besonderem für dich.

Als Hilfestellung kannst du dir folgenden Gedanken aus dem Buddhismus heranziehen:

Alles im Leben ist vergänglich. Deshalb sei froh, für alles was du jetzt gerade hast.

„Die einzige Art zu leben besteht darin, jede Minute als unwiederholbares Wunder zu akzeptieren.“ Tara Brach

Du kannst beginnen, jetzt gleich glücklich zu sein

Du wartest nicht mehr bist du dies und jenes erreicht hast um glücklich zu sein, wie wir das öfters gerne sagen: „Wenn ich mir ein Haus leisten kann, bin ich stolz.“ „Wenn ich eine Freundin habe, dann bin ich glücklich.“ -

Du lernst das, was du jetzt hast zu schätzen, anstatt auf irgendwas zu warten.

Denn dir wird die Größe und Kraft des gegenwärtigen Moments bewusst und wie dankbar du sein kannst für alles, was bereits jetzt in deinem Leben ist.

„Being happy isn’t getting what you want, It’s wanting what you have.“ Carrie Fisher

Es fühlt sich an wie das Aufwachen aus einem Dornröschenschlaf

Somit kann man sagen, dass Achtsamkeit dazu führt, dass du AUFWACHST.

Du nimmst dich selbst, andere und die Umgebung bewusster wahr. Du schärfst deine Sinne und bekommst wieder deinen kindlich neugierigen Blick auf die Welt zurück. So als würdest du manches zum ersten Mal sehen.

„Mindfulness means being awake, it means knowing what you are doing.“ Jon Kabat-Zinn

Neue Erkenntnisse und Einsichten

Mit Achtsamkeit beginnst du damit dein Innenleben - deine Gedanken, deine Wünsche, deine Einstellungen, deine Sicht auf dich selbst und andere - genauer zu beobachten anstatt wie gewohnt hinzunehmen. Auch wie du deine Entscheidungen triffst und deine Handlungen setzt.

Das bringt den enormen Vorteil dich selbst besser kennenzulernen und dir bewusst zu werden wie du eigentlich tickst. Du wirst durch diese beobachtende Haltung einige Aha-Momente haben, viel Neues über dich lernen und weiterer Folge wichtige Erkenntnisse daraus ziehen, die dir helfen werden dein Leben bewusst auszurichten.

„Mindfulness is the energy that sheds light on all things and all activities producing the power of concentration, bringing forth deep insight.“ Nhat Hanh

Achtsamkeit führt zu einer zielgerichteten Zukunft

Wenn du im JETZT achtsam lebst und dir bewusst wird, was im Leben wirklich zählt und dir wirklich wichtig ist, dann wirst du aus dem JETZT heraus viel bewusstere Entscheidungen für deine Zukunft treffen.

Bedenke:

„Willst du deine Zukunft kennen, dann betrachte dich in der Gegenwart, Denn sie ist die Ursache deiner Zukunft.“ Buddha

Verbesserte Beziehungsqualität zu dir selbst und anderen

Für Jon Kabat-Zinn ist eine achtsamen Haltung nicht nur frei von Verurteilung, sondern auch durch einen liebevollen und gütigen Blick geprägt.

Wenn wir unsere Gedanken oder Gefühle beobachten, kann es schnell vorkommen, dass wir mit uns selbst nicht zufrieden sind oder uns sogar abwerten.

Überlege dir daher, wie würdest du mit deinem Freund reden und daraus beginne eine liebevolle und mitfühlende Kommunikation mit dir selbst zu entwickeln.

Lerne diese mitfühlende Haltung auch auf deine Mitmenschen anzuwenden. Dies wird deine Beziehungsqualität zu anderen verbessern.

„Compassion and kindness towards oneself are intrinsically woven into mindfulness.“ Jon Kabat-Zinn

Wie kannst du nun damit beginnen achtsam zu werden?

Erstmal ist es wichtig zu sagen, dass jeder von uns die Fähigkeit besitzt, Achtsamkeit zu praktizieren. Du bist damit geboren worden. Doch leider wurde sie nicht wie andere Fähigkeiten im Laufe der Kindheit trainiert.

Im Zen beschreibt man Achtsamkeit als Nichts-Tun.

Es geht aber keinesfalls darum faul zu sein.

Es geht darum, dass man aus dem automatisierten Handeln aussteigt und sich des Seins bewusst wird. Was tue ich gerade? Warum tue ich das gerade?

„Mindfulness is a pause - The space between stimulus and response: that’s where choice lies.“ Tara Brach

Du beginnst dir deiner Selbst und deinem Handeln bewusst zu werden. Du merkst, wo deine Aufmerksamkeit gerade verweilt.

Bist du nun neugierig geworden, wie es genau funktioniert?

Dann fangen wir doch gleich mal damit an, was meinst du?

Versuche deine Aufmerksamkeit ins Hier und Jetzt zu bringen. Habe die Intention gegenwärtig, klar und bewusst zu sein. Beobachte dich selbst.

Was spürst du? Sitzt du oder stehst du? Wie fühlst du dich gerade?

Worauf ist dein Fokus?

Denkst du gerade an etwas?

Wenn du dich so beobachtest, denk daran du musst nichts verändern!

Es geht nur darum alles was in Erscheinung tritt, bewusst wahrzunehmen und dabei keine Bewertung, sondern Neugierde walten zu lassen.

Wie ging es dir bei dieser Übung? Am Anfang kann es etwas ungewohnt sein sich selbst zu beobachten. Sicher fällt dir auch auf, dass du dir zwar vornimmst in der Beobachterrolle zu bleiben, aber du schnell von einer Welle von Gedanken mitgerissen wirst und vergisst dir über deine derzeitigen Fokus bewusst zu sein.

Du kannst zu jeder Zeit Achtsamkeit praktizieren

Oft wird Achtsamkeit und Meditation gleichgesetzt. Ja, es stimmt natürlich, du kannst Achtsamkeit mit Meditationen üben. Weiter unten erfährst du dazu mehr.

Du kannst dir die Achtsamkeit im Alltag immer wieder in Erinnerung rufen und sie in deine Tätigkeiten integrieren.

„Achtsam sein können wir überall. Wir müssen uns nur daran erinnern. Dieses Erinnern ist die eigentliche Übung.“ Johanna Katzera

Hier ein paar Ideen, wobei du Achtsamkeit anwenden und üben kannst:

Achtsames Essen - erfahre mehr im Artikel „7 achtsame Essgewohnheiten“

Achtsames Essen bedeutet sich mit vollster Aufmerksamkeit der Nahrungsaufnahme zu widmen. Nimm das Essen langsam, Bissen für Bissen zu dir. Achte darauf ungestört zu sein und ohne Ablenkung.

Achtsames Gehen

Nimm jeden Schritt beim Gehen wahr. Spüre in die Bewegung achtsam hinein.

Achtsames Zuhören

Achtsames Zuhören kannst du wunderbar bei jedem Gespräch üben. Es geht dabei darum, deinem Gegenüber bei seinen Ausführungen die vollste Aufmerksamkeit zu schenken und nicht wie gewohnt bereits zu denken, was du ihm mitteilen möchtest.

Achtsames Duschen

Das Achtsame Duschen ist eine wunderschöne Übung. Spüre einfach beim Duschen in deinen Körper hinein. Wie fühlt sich das Wasser an, wenn es deine Haut berührt? Wie riecht das Duschgel? Verweile mit deiner Aufmerksamkeit im Augenblick.

Achtsames Kochen

Beim Achtsamen Kochen nimmst du alle Prozesse der Essensvorbereitung bewusst und mit allen Sinnen wahr. Wie fühlen sich die Zutaten in der Hand an? Wie riechen die Gewürze? Wie viel Kraft musst du fürs Schneiden aufwenden?

Achtsame Beobachtung deines Körpers

Diese Übung kannst du jeden Tag immer wieder durchführen z.B. wenn du gerade in der U-Bahn stehst oder wenn du an der Kasse länger warten musst. Spüre in deinen Körper hinein. Scanne deinen Körper gedanklich von oben nach unten oder umgekehrt ab. Was merkst du? Bist du angespannt? Ist dir kalt?

Mehr Infos und Anleitungen um Achtsamkeit in deinen Alltag einzubauen findest du im Artikel „7 tägliche Achtsamkeitsübungen“.

Tipp: Du kannst dir zu Beginn deiner Achtsamkeitspraxis auch eine dieser Übungen auswählen und sie als Routine in deinen Alltag implementieren.

Eine einfache und schöne Übung ist z.B. jeden Tag die Zubereitung deines Kaffees oder Tees am Morgen achtsam zu begleiten. Dabei nimmst du jeden Schritt der Zubereitung bewusst wahr z.B. „Ich nehme die Tasse in die Hand“ - „Ich lege den Teebeutel in die Tasse“ - „Ich rieche den Kaffee“ etc.

Grundhaltungen der Achtsamkeit nach Jon Kabat-Zinn

Wenn du nun beginnst Achtsamkeit in dein Leben zu integrieren, so gibt es folgende Grundhaltungen, an denen du dich orientieren kannst.

Diese sind von großer Bedeutung, um Achtsamkeit richtig zu verstehen und anzuwenden.

Nicht-Beurteilen

Wenn wir beginnen uns selbst achtsam zu beobachten und zu analysieren werden wir schnell feststellen, dass wir fast alles bewerten, was wir wahrnehmen. Jeden Gedanken, jedes Gefühl, jede Situation, etc. und das passiert meist blitzschnell ohne dass wir das bewusst mitbekommen.

Mit der achtsamen Haltung wollen wir hingegen lernen, anstatt alles zu bewerten, alles möglichst so wahrzunehmen wie es nun mal ist. Wir wollen versuchen die Realität möglichst unverfälscht zu sehen.

Ganz frei von Bewertung werden wir aber nie werden, und das ist auch ok, es geht vielmehr darum, dass du dir über den Schritt der Bewertung bewusst wirst und über die Geschichten, die du dir über die Realität erzählst.

Geduld

In unserer Gesellschaft streben wir ständig danach besser, größer, schöner, … zu werden und wollen die Ziele immer am liebsten sofort erreicht haben.

Dabei vergessen wir, dass einige Dinge einfach Zeit brauchen um sich entfalten zu können.

Denn wie heißt es denn so schön? Der Weg ist das Ziel.

Wenn wir ständig etwas hinterherjagen und es dann erreichen, haben wir womöglich vieles verpasst, was uns am Weg dahin passiert ist und viele schöne Momente einfach unbewusst vorbeiziehen lassen.

Anfänger-Geist

Wenn wir beginnen Achtsamkeit in unser Leben zu integrieren, dann ist dieser Aspekt wohl einer der wichtigsten und schönsten.

Übe dich darin die Welt so wahrzunehmen, als würdest du sie zum ersten Mal erkunden wie ein Kleinkind, das die ersten Schritte macht und die Welt erkundet.

Lass dein Handeln und deine Wahrnehmung von Neugier und Unvoreingenommenheit geprägt sein. Spüre in deine Sinne hinein, so als hättest du das vorher noch nie gemacht.

Vertrauen

Mit dem Üben von Achtsamkeit wächst Vertrauen - Vertrauen, dass alles, was passiert einen Sinn ergeben wird und du aus all deinen Erfahrungen lernen kannst.

Du lernst tief zu schauen und Vieles zu verstehen. Dich selbst. Andere. Das Leben.

Du lernst mit Zuversicht und Sicherheit durchs Leben zu gehen.

Nicht-Tun

Willst du achtsames Meditieren praktizieren, kannst du dir immer wieder als Hilfestellung ins Gedächtnis rufen:

Ich muss gerade nichts tun, ich muss nirgends hin, ich muss gerade nichts erreichen.

So wirst du dir dem gegenwärtigen Moment voll und ganz bewusst.

Halte dir immer vor Augen:

Was JETZT geschieht ist das Leben, der Rest sind Erinnerungen oder Erwartungen.

Akzeptanz

Und hier gleich mal vorweg, nein es geht nicht im Geringsten darum, dass du alles akzeptieren sollst, was gerade da ist!

Es geht vielmehr darum, sich bewusst dazu zu entscheiden hinzuschauen, was gerade da ist und dem Gefühl Raum zu lassen. Denn, ob du nun willst oder nicht, so sind z.B. schlechte Erlebnisse oder körperliche Empfindungen wie Schmerzen manchmal deine Begleiter.

Sie sind da und lassen sich nicht verleugnen und wenn du sie verdrängen willst, werden sie dich oftmals noch schwerer belasten.

Wenn du deine Empfindungen aber bewusst wahrnimmst mit einem „Ok, ich spüre gerade Schmerz oder „Ok, das hat mich gerade schwer verletzt“ dann nimmst du den jetzigen Moment ehrlich und unverfälscht an.

Das gibt dir die Möglichkeit dich damit überhaupt richtig auseinanderzusetzen und bewusst darauf zu reagieren, als wenn du sie verdrängst.

Loslassen

Kennst du die Stimme die dir sagt: „Es muss so sein“ oder „Das darf so nicht sein“?

Diese Gedanken schränken uns ein und manipulieren unser Denken. Wenn wir „Loslassen“ praktizieren, üben wir uns darin Dinge so sein zu lassen wie sie sind, wir werden frei von unseren ständigen Verlangen und unseren Ängsten. Du kannst dir sagen: „Ich vertraue, dass das was gerade passiert, genau das ist, was ich gerade erleben soll.“ Denn letztendlich ist alles ,was wir erleben, sei es positiv oder negativ, eine Chance zu lernen um persönlich daran zu wachsen.

Achtsamkeit durch Meditationen

Meditationen können dir helfen Achtsamkeit zu üben. Dabei kannst du dir vorstellen, dass verschiedene Meditationen einfach verschiedene Türen darstellen, die in denselben Raum führen. Egal welche du nimmst, wichtig ist, dass du es in den Raum schaffst.

Für die Meditation hilft dir:

Haltung

Nimm eine Haltung ein, die für dich angenehm ist. Diese kann im Sitzen oder auch im Liegen sein, nur muss man hier besonders aufpassen nicht einzuschlafen. Gehmeditationen sind natürlich auch möglich.

Augen

Auch hier kommt es einzig auf deine Präferenzen an, ob offen oder geschlossen, es liegt an dir. Bei offenen Augen richtest du in ca. 30-40cm Abstand einen unfokussierten Blick auf den Boden oder eine Wand.

Schläfrigkeit

Such dir einen geeigneten Zeitpunkt zum Meditieren aus, zu dem du sehr wach und konzentriert bist, dann ist es einfacher z.B. am Morgen oder Nachmittag.

Geschützte Zeit

Die Zeit der Meditation ist Zeit für dich. Schau, dass du an einem Ort meditierst, wo du ungestört bist. Schalte dein Handy auf Flugmodus.

Objekte der Aufmerksamkeit während der Meditation

Wenn du nun bereit bist Achtsamkeit in der Meditation zu üben, dann hilft es dir zu Beginn, deine Aufmerksamkeit auf folgende Objekte zu richten und dir dieser bewusst zu werden:

Körper (Haltung, Empfindungen, einzelne Körperteile, Sinne)
Atem
Gedanken
Gefühle

Es ist im Grunde egal, für welche Objekte du dich entscheidest, viel wichtiger ist es, dir bewusst zu werden, wo deine Aufmerksamkeit gerade verweilt.

Wenn du länger praktizierst, wirst du ein Spezialist darin sein dich selbst zu beobachten. Mit der Zeit wirst du erkennen, dass die einzelnen Objekte nicht so wichtig sind. Vielmehr nimmst du die Fähigkeit des offenen Gewahrseins wahr - dabei richtest du den Geist nicht mehr gezielt auf ein Objekt aus, sondern folgst aufmerksam und unvoreingenommen wie sich dein Geist im offenen Raum deines Bewusstseins bewegt und zwischen den Objekten wechselt.

Achtsamkeit auf den Körper gerichtet

“Ich atme ein und weiß ich bin mein Körper. Ich atme aus und schenke mir bewusst ein Lächeln”

Um Achtsamkeit zu lernen, ist es am einfachsten damit zu beginnen, den Fokus auf deinen Körper und dessen Empfindungen zu lenken.

Du kannst es gleich einmal ausprobieren, während du diesen Artikel weiterliest.

Spüre in deinen Körper rein. Nimm wahr wie er sich gerade anfühlt. Sitzt du? Stehst du? Ist dir kalt oder warm? Was kannst du wahrnehmen?

Dabei kannst du nichts falsch machen, wichtig ist nur mit einer liebevollen Offenheit und Neugierde deinen Körper geistig abzutasten. Du machst neue Bekanntschaft mit dir und schließt mit dir Frieden.

Versuche wertungsfrei zu bleiben. Wenn du unangenehme Empfindungen wie Schmerzen spürst, nimm auch das bewusst wahr und registriere es. Versteife dich aber nicht drauf, sondern wandere mit deiner Aufmerksamkeit in deinem Körper weiter.

Merkst du was passiert, wenn du in deinem Körper reinfühlst? Auf einmal bist du im Hier und Jetzt - in der Gegenwart automatisch angekommen.

Während du deinen Körper so achtsam wahrnimmst, werde dir nun auch über den Vorgang bewusst, dass du in diesem Moment gerade deine Aufmerksamkeit bei deinem Körper hast. Du lernst dadurch ein/e BeobachterIn über dich selbst zu werden und bist dir nun immer bewusster welchen Gegenstand deine Aufmerksamkeit gerade hat.

Kraftvolle einfache Meditationen mit dem Objekt Körper und Atem:

Rosinenmeditation

Atemmeditation in Englisch von Jon Kabat-Zinn

Atemmeditation auf Deutsch

Bodyscan

Achtsamkeit auf Gefühle gerichtet

“Ich atme ein und weiß: Das Gefühl (Traurigkeit, Wut, Freude,…) ist in mir. Ich atme aus und kümmere mich liebevoll darum.”

In unsere gegenwärtige Gefühlswelt hineinzuspüren ist eine weitere Methode um Achtsamkeit zu üben. Auch das kannst du gleich üben.

Fühle kurz in dich hinein, welches Gefühl du wahrnehmen kannst. Wo spürst du es im Körper? Ist es neutraler, angenehmer oder unangenehmer Natur?

Lass das Gefühl zu, auch wenn es sich negativ anfühlt. Erforsche es mit kindlicher Neugier und lehne es nicht ab, sondern behandle es liebevoll und verständnisvoll.

Das braucht zu Beginn etwas an Übung, da es sehr ungewohnt für uns ist, ein “negatives” Gefühl bewusst wahrzunehmen. Aber du wirst sehen, wenn du deine Gefühle nicht wegschiebst, sondern bewusst wahrnimmst, wird es dir auch leichter fallen, sie wieder gehen zu lassen.

Übe dich darin ein/e neutraler Beobachter/in deiner Gefühle zu werden. Und sei liebevoll zu dir. Es ist ok, traurig oder wütend zu sein.

Kraftvolle einfache Meditation zum Objekt Gefühle:

Eine kurze Gefühlsmeditation

Achtsamkeit auf die Gedanken gerichtet

“Ich atme ein und werde mir bewusst, dass ich einen Gedanken habe. Ich schenke ihm für einen Augenblick Raum. Ich atme aus und lasse den Gedanken weiterziehen”

Unsere Gedanken können die unterschiedlichsten Inhalte und emotionale Aufladungen haben. Manche beschäftigen sich mit der Vergangenheit und manche mit der Zukunft.

Du kannst dir deine #Gedanken wie die Kommentare eines Fernsehmoderators vorstellen, der ständig alles Geschehene beschreibt. Aber nicht nur, dass er alles was passiert kommentiert, sondern er bringt auch seine Anschauung und Interpretation in seine Aussagen.

Wenn du also das nächste Mal deine Gedanken beobachtest, dann achte mal ganz genau darauf welche Geschichten oder Erklärungen oder auch Bewertungen du dabei hast. Werde dir bewusst, dass Gedanken meist nicht der Wirklichkeit entsprechen. Wenn du z.B. denkst: Meine Kollegin hat mich heute ignoriert, sie mag mich sicher nicht, dann frage dich: Weiß ich wirklich, dass das stimmt, oder ist das nur meine Sicht der Dinge. Könnte es nicht sein, dass sie introvertiert ist oder gerade mit Problemen beschäftigt ist?

Ich will dir damit nur sagen, dass du dich nicht zu sehr von deinen Gedanken ungefragt beeinflussen lässt und sie nicht überbewerten solltest.

Wenn wir unsere Gedanken als Objekt der Aufmerksamkeit heranziehen, dann nehmen wir sie wahr und versuchen sie nicht zu ändern, sie zu unterdrücken oder davor zu flüchten.

Wir machen uns bewusst, dass wir die/der BeobachterIn unserer Gedanken sind.

Wir haben Gedanken, wir sind aber nicht unsere Gedanken.

Spüre wie sich die Gedanken anfühlen und zu welchen weiteren Gedanken sie führen. Versuche dich aber nicht vom Gedankenstrom unachtsam mitreißen zu lassen.

Verweile kurz in ihnen und lasse sie dann wieder los.

Kraftvolle Meditationen zum Thema Gedanken:

Meditation „Gedanken beobachten lernen“ (ab Minute 02:00)

Meditation „Gedanken als Wolken betrachten“

Lass dich zu Beginn nicht demotivieren

Du hast nun sicher schon eine ganz gute Vorstellung davon was Achtsamkeit bedeutet.

Natürlich aber ist es so, dass du die wahre Dimension von Achtsamkeit erst erfahren wirst, wenn du sie regelmäßig praktizierst. Das heißt du wirst nach und nach merken, wie die Achtsamkeit dein Leben positiv beeinflussen wird. Das soll dich motivieren am Ball zu bleiben. Denn nur wenn du regelmäßig übst, wirst du die Veränderung sehen.

Am Anfang kann es etwas schwer sein deinen lebhaften Geist, der ständige Unterhaltung gewohnt ist, an die achtsame Haltung heranzuführen.

Dein Geist wird dir möglicherweise auch den Floh ins Ohr setzen, dass die achtsame Praktizieren und das Meditieren langweilig ist - vielleicht sogar Zeitverschwendung.

Lass dich davon nicht beeinflussen. Das ist einfach nur deshalb, weil dein Geist das Denken gewohnt ist, und der beobachtende Zustand neu ist. An das was für uns ungewohnt ist, müssen wir uns eben erst gewöhnen und das funktioniert am besten, wenn wir eine regelmäßige Achtsamkeitspraxis in unser Leben integrieren. Dann wird daraus wieder eine neue Gewohnheit werden, die dein Geist akzeptieren wird. Je öfter du praktizierst, desto schneller wird sich diese Routine etablieren.

Als Motivation dran zu bleiben, mache dir immer die vielen Vorteile bewusst die dir die Achtsamkeit bringt!

Such dir einen Achtsamkeitslehrer oder lass dich von Videos und Büchern inspirieren

Das Wichtigste ist, dass du dir gerade zu Beginn, wo noch alles ganz neu und ungewohnt erscheint, gute Informationen, Tipps und Inspirationen holst, um motiviert zu bleiben!

Das kannst du ganz einfach machen, indem du Bücher über Achtsamkeit liest oder Podcasts/ Audios auf Spotify oder YouTube anhörst.

Achte darauf Informationen von professionelle AchtsamkeitslehrerInnen wie z.B. Jon Kabat-Zinn oder Thich Nhat Hanh zu beziehen.

Weiter unten findest du dazu wertvolle Links und Bücherempfehlungen!

Wenn dir ein Gruppensetting lieber ist und du dein Wissen über persönlichen Kontakt vermittelt bekommen willst, kannst du auch einen MBSR-Kurs suchen. Hier lernst du durch geschulte AchtsamkeitslehrerInnen über acht Wochen eine Achtsamkeitspraxis zu etablieren.

Hier findest du MBSR-Kurse, viele davon werden mittlerweile auch online angeboten.