Wie dir gewaltfreie Kommunikation helfen kann, dein Leben zu verbessern

• Fühlst du dich manchmal von anderen unverstanden?

• Hast du oft das Gefühl du bekommst nicht das, was dir zusteht?

• Enden deine Gespräche manchmal ungewollt in Konflikten?

• Willst du die Qualität deiner Beziehungen in der Arbeit und privat verbessern?

Wenn du einige dieser Fragen mit „Ja” beantwortet hast, wird es Zeit daran etwas zu ändern.

Ein Konzept, das dir dabei helfen kann, dein Leben zum Positiven zu verändern ist die „Gewaltfreie Kommunikation" von Marshall B. Rosenberg. Sie ist weitaus mehr als eine Kommunikationshilfe, sie ist eine Lebensphilosophie.

Der Psychologe Dr. Marshall B. Rosenberg ist international als Konfliktmediator bekannt. In Anlehnung an den gewaltfreien Widerstand Mahatma Gandhis hat er die „Gewaltfreie Kommunikation", kurz GFK genannt, in den 1960er Jahren entwickelt.

Die GFK ist ein machtvolles Werkzeug um persönliche, berufliche, aber auch politische Konflikte friedlich beizulegen.

Was genau versteht man unter Gewalt in der Sprache?

In der GFK verstehen wir unter Gewalt jede Form des Denkens und Sprechens, welche moralische Urteile enthält. Dazu zählen alle Arten von Vorwürfen, Schuldzuweisungen, Kritik und Forderungen, Beleidigungen.

Manchmal benutzen wir Worte, die sehr kränkend oder verletzend sein können.

Beobachtest du deine eigene Sprache einmal genauer, wirst du wahrscheinlich bald auf Bewertungen stoßen wie „Sie ist faul", „Sowas macht man nicht", „Das Problem mit dir ist, dass du selbstsüchtig bist”, „Du bist schuld, dass ich heute nicht rechtzeitig aufgestanden bin.”

Im Alltag neigen wir gerne dazu die Aufmerksamkeit auf das Fehlverhalten anderer zu lenken.

Wenn wir jedoch damit beginnen das Handeln oder die Aussagen einer Person zu hinterfragen und die Bedürfnisse dahinter zu erkennen, kann es uns viel eher gelingen, dass wir am Ende alle das bekommen was wir brauchen.

Empathie als Schlüssel

Die Grundvoraussetzung für die verbindende #Kommunikation ist nach Marshall B. Rosenberg die Empathie. Zunächst müssen wir diese für uns selbst entwickeln, dann erst können wir Empathie für andere empfinden.

Empathie hilft uns unsere Bedürfnisse und Gefühle besser zu verstehen.

Es geht darum in sich selbst hineinzufühlen, sich zu beobachten und sich selbst so anzunehmen und zu akzeptieren wie wir sind. Wichtig dabei ist, dass dieses Betrachten frei von Bewertung, vor allem ohne Abwertung, passiert.

So lernen wir unsere Bedürfnisse hinter unserem Handeln, unsere Gedanken und #Gefühle kennen.

Die 4 Schritte der Gewaltfreien Kommunikation

Die gewaltfreie Kommunikation basiert auf folgenden 4 Schritten:

1. Beobachtung mitteilen

Im ersten Schritt nimmst du wahr, was du gerade beobachten kannst und wie sich dies auf dich auswirkt.

Diese Beobachtung teilst du dem anderen mit.

Ganz wichtig dabei ist, dass du dies ohne Beurteilung und Bewertung tust.

Was nehme ich wahr?

2. Gefühle benennen

Im zweiten Schritt teilen wir dem anderen mit, was wir fühlen, wenn wir diese Beobachtung machen.

Wie empfinden wir diese Beobachtung? Was fühlen wir?

3. Bedürfnisse ausdrücken

Im dritten Schritt sagen wir unserem Gegenüber, was wir brauchen. Wir drücken damit unser Bedürfnis aus.

Was brauche ich?

4. Bitte aussprechen

Im letzten Schritt teilen wir so konkret wie möglich mit, welches Verhalten wir uns vom anderen wünschen.

Was wünsche ich mir von dir?

Die genaue Anwendung der 4 einzelnen Schritte

Im Folgenden beschreibe ich dir die einzelnen Handlungsschritte noch genauer:

1. Beobachten

Der indische Philosoph J. Krishnamurti hat einmal gesagt:

„Die höchste Form der Intelligenz ist zu beobachten ohne zu bewerten"

Und tatsächlich wirst du feststellen, dass es gar nicht so leicht ist, eine Situation frei von Kritik, Analyse und Verurteilung wiederzugeben.

Ein kleines Beispiel:

Du siehst, dass ein Mann einem Bettler 10 Euro gibt.

Beobachtung mit Bewertung:

„Du bist aber sehr großzügig"

Beobachtung ohne Bewertung:

„Wenn Du 10 Euro spendest, finde ich, dass du großzügig bist"

Dieses Beispiel zeigt deutlich, dass wir Tatsachen gerne mit unserer eigenen Meinung vermischen und diese dann als absolute Wahrheit darstellen. Das fällt uns oft gar nicht mehr auf.

Richtige Formulierung von Beobachtungen in der GFK:

„Ich sehe, du weinst"

„Franz hat mir gesagt, gelb steht mir nicht besonders"

2. Gefühle

Wenn wir #Gefühle ausdrücken wollen, hilft es uns, Wörter zu benutzen, die spezifische Emotionen benennen. Wörter wie gut und schlecht verhindern, dass Menschen ausreichend nachvollziehen können wie genau wir uns fühlen.

Am besten wird uns die Vermittlung unserer Emotionen gelingen, wenn wir einen vielfältigen Wortschatz aufbauen.

Hier ein paar Beispiele:

Angenehme Gefühle

• Angenehm

• Begeistert

• Fasziniert

• Motiviert

• Gut gelaunt

• Kraftvoll

Unangehme Gefühle

• Ärgerlich

• Deprimiert

• Empört

• Lustlos

• Zögerlich

Hier findest du eine Listen mit angenehmen Gefühlen.

Hier findest du eine Liste mit unangenehmen Gefühlen.

Warum es so wichtig ist, seine eigenen #Gefühle zu erkennen, liegt daran, dass hinter Gefühlen, unsere Bedürfnisse stecken. Emotionen mobilisieren uns zu Handlungen, damit wir das bekommen, was wir brauchen.

Wenn wir Trauer empfinden und weinen, zeigen unsere Emotionen dem Umfeld, dass wir das Bedürfnis nach Zuwendung haben.

Wenn wir Ärger spüren, werden Kraftreserven mobilisiert um uns zu wehren und für uns einzustehen, weil wir z. B. das Bedürfnis verspüren gehört zu werden.

Richtige Formulierung von Beobachtungen und Gefühlen in der GFK:

„Ich bin traurig, dass du gehst"

„Ich freue mich, dass du mir Blumen gekauft hast"

3. Bedürfnisse

In seinem Buch "Gewaltfreie Kommunikation" schildert M. B. Rosenberg einen Dialog zwischen ihm als Psychologen und einer depressiven Person.

Er fragt die Person was sie will. Die Person antwortet, dass sie das nicht wisse.

Darauf entgegnet Rosenberg:

„Depressionen entstehen oft daraus, dass wir das was wir wollen, nicht bekommen, weil uns nie beigebracht wurde heraus zu finden was wir eigentlich wollen."

Wir müssen wieder erkennen lernen, was unsere Bedürfnisse sind. Denn Bedürfnisse sind die Antriebsfeder hinter all unserem Tun. Es sind die Motive die uns dazu verleiten Entscheidungen zu treffen oder Handlungen zu setzen.

Die Bedürfnisse können für jeden Menschen ganz andere sein.

Hier ein Beispiel:

Man fragt einige Menschen, die gerade im Wald spazieren sind:

„Welches Bedürfnis hat Sie dazu verleitet spazieren zu gehen?"

-„Weil ich das Bedürfnis nach Bewegung hatte."

-„Weil ich Bedürfnis nach Abwechslung hatte.”

-„Weil ich das Bedürfnis nach frischer Luft hatte."

-„Weil ich das Bedürfnis nach Ruhe hatte."

Um das eigene Leben so zu gestalten, dass wir glücklich sind, ist es daher unablässig sich die Frage zu stellen:

„Was genau brauche ich?"

Nur so wird es gelingen die eigenen Bedürfnisse auch zu erfüllen.

Am besten du fragst dich mal selber ganz ehrlich, welche deine wichtigsten Bedürfnisse sind.

Anfangen kannst du damit, die Bedürfnisse hinter all deinen Tätigkeiten zu hinterfragen, die du heute gemacht hast.

Hier sind einige Beispiele für Bedürfnisse angeführt:

• Anerkennung

• Autonomie

• Liebe

• Nähe

• Zugehörigkeit

Hier findest du eine umfassende Liste mit Bedürfnissen.

„Immer wieder habe ich die Erfahrung gemacht, dass in dem Moment, wo Leute anfangen, über das zu sprechen, was sie brauchen, die Wahrscheinlichkeit, einen Weg zur Erfüllung aller Bedürfnisse zu finden dramatisch ansteigt" M. B. Rosenberg

Richtige Formulierung von Beobachtungen, Gefühlen und Bedürfnissen in der GFK:

„Ich bin traurig, dass du zu spät zu unserem Essen kommst, weil ich den Abend gerne mit dir zu zweit verbracht hätte."

„Ich bin glücklich, dass ich den Preis erhalten habe, da ich nun Anerkennung für meine Leistung bekommen habe."

4. Bitten

Im letzten Schritt bittest du um Handlungen anderer Menschen, damit deine Bedürfnisse erfüllt werden. Dabei ist es wichtig, die Aussage so zu formulieren, dass die Bereitschaft beim Gegenüber steigt, einfühlsam auf deine Wünsche zu reagieren.

Daher ist es wichtig deine Bitte in einer positiven Handlungssprache zu formulieren. Vermittle dem anderen was du willst, anstatt zu sagen, was du nicht willst. Dadurch fühlt sich der andere nicht angegriffen. Ersetze „Ich will nicht, dass du heute schon wieder so spät nachhause kommst” mit „Ich wünsche mir, dass wir heute gemeinsam zu Abend essen.”

Des Weiteren vermeide vage Aussagen wie: „Ich wünsche mir, dass du mich mehr unterstützt." Sondern überlege dir ganz konkret welche Tätigkeiten du dir vom anderen wünscht wie „Ich würde mir wünschen, dass du mich am Wochenende bei den Einkäufen begleitest."

Richtige Formulierung von Bitten in der GFK:

„Ich hätte gern, dass du dich an die Geschwindigkeitsbeschränkung hältst."

„Ich hätte gern, dass du einmal pro Woche das Abendessen machst."

GFK anhand eines Beispiels

Du kommst mit deinem Partner wiedermal zu spät auf eine Geburtstagsfeier und möchtest ihm mit der GFK mitteilen, dass dir das unangenehm ist und du bei den nächsten Terminen pünktlich erscheinen willst.

Beobachten

„Wir sind auf der Geburtstagsfeier, die um 20 Uhr begonnen hat, um 20:30 Uhr angekommen.”

Gefühle

„Dass wir erst um 20:30 auf der Feier erschienen sind, also später als andere, hat mich innerlich sehr gestresst”

Bedürfnisse

„Das Zuspätkommen bei der Feier hat mich gestresst, weil mir Pünktlichkeit sehr wichtig ist und ich einen guten Eindruck beim Gastgeber hinterlassen will.”

Bitten

„Ich bitte dich, wenn wir das nächste Mal gemeinsam auf eine Feier gehen, dass wir dort pünktlich erscheinen!”

Gewaltfreie Kommunikation - ein Weg zu mehr Lebensqualität

Mir persönlich hat die Gewaltfreie #Kommunikation wirklich die Augen geöffnet.

Bevor ich ein Gespräch initiere, stelle ich mir nun immer folgende Fragen:

• Was möchte ich genau?

• Was verlange ich von der anderen Person?

Seither habe ich das #Gefühl, dass ich meine Anliegen viel besser durchsetzen kann, was mir zu mehr persönlicher Zufriedenheit verholfen hat.

Ebenfalls ist mir aufgefallen, dass es mir leichter fällt, die Motive für das Handeln anderer Menschen zu erkennen. Das hat mir geholfen, die Handlungen anderer nicht mehr so persönlich zu nehmen.

Wenn du mehr über die Gewaltfreie Kommunikation von Marshall B. Rosenberg erfahren willst, empfehle ich dir das Buch: „Gewaltfreie Kommunikation - Eine Sprache des Lebens".

Quellen:

Marshall B. Rosenberg: Gewaltfreie Kommunikation. Eine Sprache des Lebens.

https://youtu.be/qLTb30djTwg